Las lipoproteínas de alta densidad o HDL son buenas para ti. Son producidos por el hígado para transportar colesterol y otros lípidos (grasas) desde tejidos y órganos hasta el hígado para su reciclaje o degradación. Tener niveles altos de HDL disminuye la incidencia de aterosclerosis (arterias obstruidas) y enfermedades del corazón. Las pautas actuales establecidas por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomiendan que los niveles de HDL estén entre 40 y 60 mg / dL.
Sin embargo, dado que HDL se ha relacionado con un corazón saludable, cuanto más altos sean los niveles de HDL, mejor. Los investigadores se han dado cuenta de esto y ahora están intentando diseñar medicamentos que específicamente eleven el HDL.
Además de tomar medicamentos , hay otras formas en que puede aumentar sus niveles de HDL, que incluyen:
Ejercicio moderado
El ejercicio moderado (alrededor de 30 minutos, cinco veces por semana) no solo reduce el colesterol LDL, sino que también puede elevar el colesterol HDL. No es necesario ser un triatleta o tener una membresía de gimnasio para hacer ejercicio: hay muchos estudios que sugieren que incluso caminar a paso ligero ayudará a reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, los ejercicios aeróbicos más intensos, como trotar, elevarán los niveles de HDL de la mejor manera. La investigación actual ha demostrado que 30 minutos de ejercicio aeróbico pueden elevar los niveles de HDL de 3 a 6 mg / dL. Estos resultados son evidentes después de las 24 horas y pueden persistir hasta quince días después del ejercicio.
Si no tienes tiempo para comprometerte a un entrenamiento de 30 minutos, no te preocupes. Algunos estudios han demostrado que las personas que dividieron este tiempo en intervalos de 15 minutos, en lugar de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, reciben los mismos beneficios saludables del ejercicio.
Dejar de fumar
Fumar puede reducir los niveles de HDL, además de alterar otros aspectos de su perfil de lípidos.
Esto parece afectar a las mujeres más que a los hombres. Por ejemplo, un estudio que examinó mujeres y hombres que fumaron encontró que los niveles de HDL de las mujeres fumadoras habían disminuido en un promedio de 9.9 mg / dlL, mientras que los hombres tenían solo una disminución modesta de 2.6 mg / dL en sus niveles de HDL. Incluso si no fuma, estar expuesto al humo pasivo también puede ponerlo en riesgo de padecer enfermedades cardíacas y reducir los niveles de HDL. En un estudio particular que examinó los efectos del humo de segunda mano sobre los niveles de colesterol de los niños, los investigadores encontraron que el HDL se redujo en casi un 12 por ciento. La buena noticia es que, una vez que deja de fumar, sus niveles de HDL, así como su salud general del corazón, mejoran drásticamente.
Comiendo sano
Coma saludable al incluir muchas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas magras en su dieta. También asegúrese de incluir grasas monoinsaturadas en su dieta. Estas son grasas que son beneficiosas para su corazón e incluyen las grasas que se encuentran en los mariscos, y ciertos frutos secos, como nueces o almendras. Los aceites que contienen grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva y aceite de canola. Asegúrese de evitar las grasas saturadas y las grasas trans, ya que estas grasas no solo disminuyen el HDL, sino que también pueden elevar los niveles de LDL. Estas grasas se encuentran comúnmente en alimentos como galletas, papas fritas, pasteles y comidas rápidas.
Seguir esta dieta saludable no solo mejorará los niveles de HDL, sino que también ayudará a reducir su cintura y prevenir otras enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.
Consumo de alcohol
El consumo moderado de alcohol también puede tener un impacto positivo en los niveles de HDL. Los estudios actuales han demostrado que los niveles de HDL aumentan entre 9 y 13.1 mg / dL en individuos que bebieron entre una y dos bebidas. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza o 4 onzas de vino. Además, el consumo moderado de alcohol ha demostrado reducir el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 30 a 50 por ciento. Sin embargo, hay un límite en la cantidad de alcohol que puede consumir.
La investigación actual ha demostrado que más de tres bebidas al día en realidad pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, se recomienda que los hombres beban entre una y dos bebidas alcohólicas y las mujeres tomen una bebida alcohólica por día para elevar los niveles de HDL y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Fuentes:
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