Ejercicios de fortalecimiento de cuadriceps que minimizan el estrés de la articulación de la rodilla

Trate su rodilla Síndrome de estrés patelofemoral

Si tiene dolor de rodilla debido al síndrome de estrés patelofemoral (PFSS) , entonces puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a controlar su dolor y regresar a un funcionamiento óptimo. Su PT puede evaluar su condición para determinar la causa de su problema y puede prescribirle el tratamiento adecuado.

El síndrome de estrés patelofemoral puede ser causado por muchos factores diferentes.

La debilidad en las caderas puede aumentar el estrés en la rodilla o las rodillas. Los pies pronatados pueden hacer que sus piernas giren hacia adentro de forma anormal y ejerzan presión sobre su rodilla. La debilidad en los músculos cuádriceps también puede ser una causa de PFSS.

Si su fisioterapeuta determina que la debilidad del cuádriceps puede ser un factor en su PFSS, es probable que le recete ejercicios de fortalecimiento para ayudar a mejorar la forma en que funciona su rodilla. Los músculos cuádriceps ayudan a estirar las rodillas, y son importantes para controlar la posición de la rótula al caminar, correr y subir escaleras o levantarse de una silla.

A veces, realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps puede aumentar el estrés en la rodilla, y esto en realidad puede aumentar su dolor y potencialmente empeorar su condición. Eso puede ubicarlo en un enigma: necesita fortalecer sus cuádriceps, pero al hacerlo está aumentando el dolor de rodilla y empeora su condición de PFSS.

Entonces, ¿hay ejercicios que se pueden hacer para fortalecer los cuádriceps mientras se minimiza el estrés en las rodillas?

Existen. Todo depende de cómo se realicen los ejercicios.

¿Qué muestra la evidencia?

Un estudio reciente en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy examinó el efecto de diferentes ejercicios de fortalecimiento cuádruple sobre la tensión articular patelofemoral.

Los investigadores midieron la presión de la rodilla en 10 sujetos sanos mientras realizaban ejercicios de cuclillas y extensión de la rodilla.

Durante el ejercicio de ponerse en cuclillas, los investigadores encontraron que el estrés era mínimo mientras se ponían en cuclillas en un rango de movimiento muy específico (ROM). De 0 a 45 grados de flexión de la rodilla (90 grados es cuando la rodilla está doblada en ángulo recto, como cuando se está sentado en una silla), el estrés a través de la rótula se reduce al mínimo durante una sentadilla. Realizar ejercicios de sentadillas más allá de la marca de 45 grados aumentó significativamente el estrés de la rodilla.

Al realizar una extensión de la pierna sentada, los investigadores encontraron que se midió significativamente la disminución del estrés de la rodilla en la ROM de 90 a 45 grados. Cuando los sujetos se enderezaron la rodilla todo el tiempo, el estrés de la articulación femororrotuliana aumentó. Los investigadores también encontraron que el uso de resistencia variable era menos estresante en comparación con el uso de resistencia constante para el ejercicio de extensión de la pierna.

Una palabra de precaución

Si bien este estudio muestra que el estrés de la rodilla se puede minimizar realizando ejercicios de cuádriceps en un ROM específico, solo incluyó sujetos sanos. Los resultados solo midieron la tensión patelofemoral de la articulación y no necesariamente equivalen a sujetos con PFSS. La evidencia proporciona un marco para usar al decidir qué ejercicios de fortalecimiento cuádruple realizar y cómo realizarlos para minimizar el estrés de la rodilla.

Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento cuádruple mientras se minimiza la tensión de la rodilla

Dos ejercicios específicos para el fortalecimiento del cuádriceps son el ejercicio de sentadilla y el ejercicio de extensión de la pierna sentada. Ambas cosas ayudan a activar el cuádriceps, pero también pueden comprimir la rótula y aumentar el dolor. Al modificar estos ejercicios, puede ayudar a disminuir el estrés y la tensión a través de las rodillas y fortalecer los cuádriceps mientras se minimiza el dolor de rodilla.

Para realizar el ejercicio de sentadillas de forma segura, párese con los pies separados a la anchura de los hombros y sostenga los brazos frente a usted. Lentamente permita que sus rodillas se doblen, pero asegúrese de dejar de doblarse cuando sus rodillas estén en un ángulo de 45 grados.

Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio y asegúrese de limitar la distancia de sentadilla. Recuerde detenerse cuando sus rodillas estén dobladas 45 grados.

Para realizar el ejercicio de extensión de rodilla, siéntese en una silla con la rodilla doblada 90 grados. Estire su rodilla hacia afuera, pero deténgase cuando esté a la mitad del camino. Tu rodilla debe estar doblada 45 grados. Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial. Recuerde limitar su ROM de rodilla durante el ejercicio. Repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

El ejercicio de extensión de la pierna puede ser más desafiante al agregar resistencia. Puede usar un brazalete alrededor de su tobillo, o puede usar una máquina de extensión de pierna para realizar el ejercicio.

Tanto la sentadilla modificada como los ejercicios de extensión de la pierna están diseñados para fortalecer los músculos cuádriceps mientras se limita el estrés y la tensión a la articulación de la rodilla. Si cualquiera de los ejercicios causa dolor, debe detenerse y consultar con su fisioterapeuta.

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, verifique con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.

Debido a que hay muchas causas de PFSS, asegúrese de trabajar estrechamente con su fisioterapeuta para asegurarse de que está tratando todos los factores que pueden estar causando su dolor. Algunas veces se justifica una rodillera o se necesitan plantillas ortopédicas para ayudar a su condición. Incluso hay técnicas de grabación en kinesiología que pueden ayudar a controlar la posición de la rótula para tratar el PFSS.

El dolor de rodilla debido al síndrome de estrés femororrotuliano puede limitar su capacidad para caminar, correr y participar en actividades recreativas normales. Realizar ejercicios de cuclillas y extensión de pierna modificados puede ayudar a fortalecer los músculos que soportan las rodillas y reducir al mínimo el estrés en las articulaciones. Esto puede ayudar a disminuir su dolor y levantarse y moverse de forma rápida y segura.

Powers, C. etal. "Esfuerzo de la articulación femororrotuliana durante los ejercicios de cuádriceps que soportan peso y que no soportan peso". JOSPT, 44 (5) mayo de 2014. 320-327.