¿Cuánto caminar es mejor para controlar la diabetes?

Mejore el control de insulina y los marcadores de salud con caminar

Hacer ejercicio y caminar son excelentes herramientas para controlar la diabetes tipo II y mejorar la salud de las personas con diabetes.

Camine 38 minutos o 4400 pasos al día para la diabetes

Un estudio midió cuánto caminar se necesita para producir los mejores efectos para las personas con diabetes. Caminar o hacer otro ejercicio aeróbico durante 38 minutos (aproximadamente 2.2 millas o 4400 pasos) mostró un efecto significativo para las personas con diabetes, incluso si no bajaron de peso.

Mejoraron su hemoglobina A1C en 0.4 por ciento, redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca y mejoraron sus niveles de colesterol y triglicéridos. Ahorraron $ 288 al año en costos de atención médica.

Entrenamiento para caminar de 30 minutos para la diabetes

Los entrenamientos rápidos a pie pueden ayudarlo a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre y el peso corporal si tiene diabetes tipo 2. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana de Diabetes para personas con diabetes recomiendan caminar 30 minutos por lo menos cinco días a la semana . Consulte a su equipo de atención médica para ver si caminar es el ejercicio adecuado para usted y las precauciones necesarias para sus circunstancias individuales y los ajustes a sus medicamentos o dieta.

Objetivo caminar: caminar durante 30 minutos, con al menos 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3-4 mph).

Que necesitarás:

• Calzado y zapatos para caminar: debe proteger sus pies y prevenir el desarrollo de ampollas o llagas. Adáptese para calzado atlético liso y flexible en la mejor tienda de calzado de su zona. Evite los calcetines de algodón y los calcetines de tubo y elija calcetines atléticos o calcetines para diabéticos hechos de fibra de poliéster que absorba el sudor.

• Ropa para caminar: necesita buena libertad de movimiento y debe evitar las rozaduras, que pueden provocar llagas. Use una camiseta de fitness y pantalones cortos de entrenamiento, pantalones de calentamiento o pantalones de yoga. La tela de poliéster que absorbe el sudor es preferible al algodón.
• Dónde caminar: puede usar una cinta de correr para su entrenamiento de caminar. Si prefiere caminar afuera, debe buscar una ruta para caminar donde pueda caminar con pocas interrupciones para cruzar las calles. Usar una pista en una escuela cercana es una opción, o buscar un camino verde o un parque con un circuito para caminar. Más: 14 puntos a la ruta perfecta a pie

Entrenamiento para caminar

1. Prepárate para caminar: prepárate para caminar con algunos movimientos para preparar tu cuerpo. Levántate. Afloja los hombros y el cuello con algunos encogimientos de hombros y círculos en los hombros. Afloja tus piernas y caderas al marchar en su lugar durante unos segundos. Si te gusta una rutina completa de estiramiento, utiliza nuestros estiramientos Walking Warm-Up
2. Ajuste su postura: la postura es muy importante para poder caminar con fluidez a un ritmo rápido. Tómese un momento para entrar en la postura correcta para caminar. Párese derecho, con los ojos hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Involucre a sus músculos centrales tirando de su estómago e inclinando las caderas ligeramente hacia adelante a medida que coloca su trasero. Ahora endereza fingiendo que hay una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza y, con los pies planos en el suelo, levántate desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza. Relaje sus hombros con otro par de encogimientos de hombros. Dobla tus brazos. Ahora estás listo para caminar. Más: Postura de marcha
3. Camine a un ritmo fácil durante 3 a 5 minutos: use el comienzo de su caminata como calentamiento para que su sangre fluya hacia sus músculos y continúe modificando su postura de caminar. Un ritmo fácil es aquel en el que se puede cantar o mantener una conversación completa sin una respiración más pesada.

1. Acelere a un ritmo acelerado durante 20 a 25 minutos: ahora quiere avanzar a paso rápido para lograr una intensidad de ejercicio moderada que tenga los mejores beneficios para la salud. Mueva sus brazos más rápido en coordinación con sus pasos para ayudar a acelerar el ritmo. Un ritmo rápido para caminar es aquel en el que respira más fuerte pero aún puede hablar en oraciones. Desea apuntar al 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Use nuestra Calculadora de Zona de Ritmo Cardíaco para encontrar el rango correcto para su edad. Tome su pulso de ejercicio para ver si se encuentra en la zona de intensidad moderada.
2. Enfríe durante 1 a 3 minutos: termine su caminata caminando a paso fácil. Es posible que desee terminar con la rutina de estiramiento.

No es suficiente de un entrenamiento?

Si tiene dificultad para elevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada, use los consejos sobre cómo caminar más rápido para acelerar el ritmo. También puede elevar su ritmo cardíaco agregando inclinación a una rutina de ejercicios en cinta rodante o utilizando una ruta con pendientes y escaleras para hacer ejercicio al aire libre. El uso de bastones de ejercicio o Nordic Walking también puede elevar el ritmo cardíaco a un ritmo más lento.

10,000 pasos por día para un mejor control de la diabetes

Los caminantes que registraron 10,000 pasos por día, casi 90 minutos o 5 millas, vieron el mayor beneficio. El número de caminantes con diabetes que necesitaron tratamiento con insulina disminuyó en un 25 por ciento, y los que recibieron tratamiento con insulina redujeron su dosis en un promedio de 11 unidades por día. Tuvieron una gran mejoría en los niveles de hemoglobina A1C de 1.1 por ciento, colesterol mejorado, triglicéridos, presión arterial y riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Redujeron sus costos médicos en más de $ 1200 por año.

Elegir y usar un podómetro para contar pasos: ¿Qué podómetro es el mejor? Conozca los diferentes tipos disponibles y vea las mejores selecciones para cada tipo.

Quédese en el sofá, hágase enfermo y pierda dinero

Aquellos que no caminaron vieron que sus costos de atención médica subieron en más de $ 500 en el período de estudio de dos años. Su uso de insulina aumentó, al igual que el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial. Hay un costo enorme al no poder caminar y hacer ejercicio, especialmente para las personas con diabetes.
Más: Riesgos para la salud de la sesión

No es demasiado tarde para dar el primer paso

También se ha demostrado que el ejercicio y la caminata reducen los riesgos de desarrollar diabetes tipo II. Ya sea que tenga diabetes o no, nunca es demasiado tarde o demasiado tarde para comenzar un programa de caminata o ejercicio.

• Plan de caminata de inicio rápido de 30 días: Este plan de 30 días te enseña a ir de cero a 30 minutos por día de caminata. Está diseñado para principiantes y se acumulará a partir de solo 10 o 15 minutos de caminata. Al final podrá disfrutar de un entrenamiento de 30 minutos para controlar la diabetes.
• 10 consejos para caminar con diabetes: Tendrá que cuidar sus pies y usar los zapatos adecuados, así como administrar bocadillos energéticos. Aquí hay consejos para los caminantes que tienen diabetes.
• Cómo caminar para controlar el peso: se recomienda perder peso excesivo para las personas con diabetes. Aquí es cómo hacer que caminar sea parte de su plan de pérdida de peso. Aprenda cuántas calorías quema para caminar y la importancia de caminar a paso rápido y administrar su dieta para perder peso.
• Plan de caminatas para adelgazar en la caminadora: convierte tu caminadora en una máquina de quema de calorías. Use estos entrenamientos para variar, desafiando a su cuerpo de diferentes maneras a lo largo de la semana. Desarrollarás aptitud y quemarás grasa para perder peso.

_Fuentes:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Haga que sus pacientes diabéticos caminen: impacto a largo plazo de diferentes cantidades de actividad física sobre la diabetes tipo 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, y col. COMUNICACIONES ESPECIALES: Declaración de posición conjunta. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . Diciembre de 2010 - Volumen 42 - Número 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c