El sándwich es un plato básico cuando se trata de comidas o cenas a la hora de cenar. Son rápidos de fabricar y se pueden construir con una variedad de ingredientes para satisfacer casi cualquier antojo. Aunque tener un nivel alto de colesterol no elimina esta deliciosa comida de tu dieta, debes tener cuidado con los alimentos que agregas a tu sándwich. Agregar los ingredientes incorrectos podría aumentar su consumo de calorías y su cintura.
El pan
El pan es una parte importante de un sándwich tradicional. Desafortunadamente, también pueden aportar muchas calorías al emparedado. Algunos tipos de pan que contienen altas cantidades de fibra soluble en realidad pueden ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol, además de ayudar en la salud digestiva. Pruebe algunos de estos consejos útiles para seleccionar pan saludable para su sándwich:
Elija granos enteros. En lugar de elegir panes blancos y refinados para su sándwich, seleccione panes integrales. Estos panes son ricos en fibra soluble que pueden ayudar a mantener sus niveles de LDL saludables. Los ejemplos de panes integrales incluyen pan de trigo integral, pan de doce granos o panes hechos con alforfón, espelta o harina de cebada.
Mire el contenido de carbohidratos y fibra. Otro signo revelador de un pan saludable es su contenido de carbohidratos y fibra. Idealmente, el pan debe ser rico en fibra y tener una cantidad mínima de azúcares refinados.
Algunos panes disponibles en el mercado pueden tener agregado de azúcar, por lo que debe consultar la etiqueta de nutrición en el empaque de los alimentos.
Mezclar. Aburrido con el sándwich tradicional? Intente envolver algunos ingredientes en lechuga o haga una envoltura que contenga sus ingredientes favoritos. Otra alternativa saludable sería rellenar tus rellenos de sándwich favoritos en un bolsillo de pita de trigo integral.
Deliciosas adiciones
El corazón del sándwich puede consistir en prácticamente cualquier cosa. Sin embargo, es esta sección del sándwich la que también puede contener calorías adicionales y grasas saturadas y desbaratar su dieta para reducir el colesterol. Mantener saludable su emparedado no tiene que ser aburrido, o limitar sus elecciones, con estos simples consejos:
Vegetales : nunca puedes tener demasiados en tu sándwich. De hecho, debe agregar algunas verduras a cualquier sándwich que prepare. Las verduras pueden agregar textura y sabor al sándwich. Además, los vegetales contienen fitoesteroles y otros químicos saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL . Aunque la lechuga y el tomate son las adiciones clásicas elegidas para los sándwiches, prácticamente cualquier vegetal se puede agregar a un sándwich.
¿Necesitas algo un poco diferente? Agregue los brotes o la espinaca en vez de la lechuga. En lugar de su tomate tradicional, agregue pepino en rodajas, zanahorias ralladas, aceitunas negras, una rodaja de aguacate o cebolla a su próximo bocadillo. Mejor aún, ¿por qué no agregar todos estos ingredientes?
Fruta : Aunque no es tan popular como una opción de verduras, las frutas pueden agregar sabor a un bocadillo aburrido, especialmente si anhelas algo un poco más dulce.
Las manzanas picadas, los arándanos cortados en cubitos, las uvas cortadas a la mitad o las frutas cítricas pueden ser un complemento sabroso y saludable para su sándwich.
Carnes : a menudo promocionada como la parte más importante del sándwich, la carne también puede ser la mayor fuente de grasas saturadas , lo que puede agregar calorías al sándwich si los cortes son especialmente grasos. La carne se puede incluir incorporada a su dieta amigable con el colesterol con moderación. Aquí hay algunas maneras de incluir carne en su sándwich, sin afectar severamente su dieta para reducir el colesterol:
- Use cortes magros : algunas carnes no contienen tanta grasa, lo que las convierte en una mejor opción que ciertos cortes más gordos. Pruebe estos consejos útiles para seleccionar carnes magras para su sándwich.
- Agregue pescado en su lugar : el pescado puede ser una excelente alternativa para un sándwich, saludable para el corazón. El salmón y el atún tienen grasas omega-3 saludables que pueden ayudar a mantener su corazón saludable y sus triglicéridos dentro de un rango saludable.
- Agregue alternativas de carne : agregar frijoles o tofu a su sándwich puede agregar a granel y proteínas a su dieta, sin el exceso de grasa.
Quesos : el queso puede ser una buena fuente de calcio y grasas saturadas. Cuando busque quesos para su sándwich, intente seleccionar quesos con menos grasa y calorías. Alternativamente, algunos fabricantes tienen rebanadas más delgadas de queso disponibles que están precortadas para reducir las calorías.
Tus spreads
Algunos sándwiches para untar pueden agregarle mucho sabor a tu sándwich, y calorías si no tienes cuidado. Cuando busque extensiones para agregar a su sándwich, siempre revise las etiquetas de sus alimentos para conocer el contenido de azúcar y grasas saturadas. Las adiciones de sándwich más saludables a su sándwich saludable para el corazón incluyen:
- Vinagre
- Mostaza
- Especias
- Aceite de oliva
Otros productos para untar pueden contener exceso de azúcares o grasas que también pueden ser perjudiciales para su dieta saludable para el corazón. Si decide usar cualquiera de los diferenciales a continuación, úselos con moderación o busque alternativas bajas en grasa:
- Mayonesa
- Salsa de tomate
- Mantequilla
- Apósitos cremosos
Las posibilidades para construir el sándwich perfecto, apto para la dieta del colesterol son infinitas dada la variedad de alimentos saludables disponibles para usted. Combinar su sándwich con elementos saludables no solo garantizará una comida sabrosa y abundante, sino que también ayudará a mantener su corazón saludable.
Fuentes:
Whitney EN y SR Rolfes. Comprender la nutrición, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.