Los estudios científicos no son concluyentes: no pueden probar que la fibra disminuye el riesgo de cáncer de colon , pero tampoco pueden demostrar que no lo haga. ¿Cómo sabes si debes contar tus gramos de fibra o no?
Décadas de estudios han proporcionado respuestas contradictorias a esta pregunta. El resultado final: la fibra es buena para usted, independientemente de si disminuye o no su riesgo de cáncer de colon.
Incluso si algún día la ciencia concluye definitivamente que la fibra dietética no afecta su riesgo de cáncer de colon, ayudará a reducir su riesgo de colesterol alto , obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos trastornos digestivos.
Tipos de fibra
Los estudios que respaldan las dietas ricas en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon tienen algo en común: no se trata solo de la cantidad de fibra que usted come, sino del tipo. Claro, puede tomar una caja de cereal refinado que le devuelva la fibra y los nutrientes (es decir, fortificada) o incluso tomar algunas pastillas de fibra, pero algunos estudios dicen que no harán que su colon sea tan feliz como comer el trato real de la naturaleza
Más elementos de reflexión: si obtiene toda su fibra dietética de un suplemento, se está perdiendo los beneficios naturales de los alimentos fibrosos. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, micronutrientes y fitoquímicos, todos los cuales han demostrado promover la salud.
¿Qué es fibra?
Fibra, a granel, "fibra" (si vives en el otro lado del estanque) son términos para el mismo concepto: fibra dietética. La fibra natural es la porción no digerible de los alimentos vegetales.
Soluble versus insoluble
La fibra dietética se clasifica como soluble o insoluble. Trata de no quedarte envuelto en el tipo de fibra que comes, solo concéntrate en obtener una buena mezcla de ambos tipos.
Comer una dieta saludable rica en frutas, verduras, lentejas y granos integrales proporcionará una mezcla saludable.
Ejemplos incluyen:
- La fibra soluble es parcialmente digerible y se vuelve gelatinosa en el colon. Disminuye la digestión y puede ayudar a disminuir el colesterol.
- Granos
- La mayoría
- La fibra insoluble es no digerible y pasa a través de su colon prácticamente sin cambios. Acelera la digestión y "llena" tus heces, pero no afecta el colesterol.
Los ejemplos de fibra insoluble incluyen:
- La mayoría de frutas
- Frijoles, lentejas
- Semillas y nueces
Granos
Las tres formas de cualquier grano son enteras, refinadas y fortificadas (mejoradas). En su estado natural inalterado, todas las fibras de grano tienen tres capas básicas:
- Endosperma: la capa más interna. Contiene muy poca fibra
- Germen - la capa intermedia. Contiene fibra moderada
- Bran - la capa externa. Contiene el contenido más alto de fibra y micronutrientes.
Los granos integrales contienen las tres capas, lo que significa que tienen el mayor contenido de fibra y nutrientes. Están prácticamente sin cambios desde la cosecha hasta su mesa. Los granos refinados han sido despojados de su salvado y su capa germinal, dejando solo el endospermo sabroso y menos fibroso. Los granos fortificados han sido despojados de sus capas naturales, y la fibra y los nutrientes hechos por el hombre están unidos al grano.
La ciencia dice que al menos la mitad de nuestros granos diarios deben ser granos enteros. Los granos integrales incluyen:
- Integral
- Avena integral
- Marrón o arroz salvaje
- Mijo
- Palomitas de maiz
- Quinoa
- Alforfón
Los granos refinados se encuentran en cereales, alimentos procesados, arroz blanco y pan blanco. Proporcionan muy poco en el camino de la fibra dietética y a veces están llenos de calorías.
Además de los granos, puede obtener gran parte de su fibra diaria de frijoles, frutas y verduras. Una manzana, plátano, naranja o zanahoria contiene alrededor de 2 a 3 gramos de fibra. Las papas (con piel), el maíz y el brócoli tienen un poco más de fibra, aproximadamente de 4 a 5 gramos, dependiendo del tamaño de su porción.
Los frijoles cocidos y los higos están llenos de fibra; ½ taza de frijoles cocidos o solo tres higos (secos) proporcionan 8 o más gramos de fibra.
La escoba a tu colon
La fibra juega un par de papeles vitales a medida que viaja a través de su tracto digestivo:
- Aumenta la peristalsis: el movimiento de las heces a través de su colon
- Ayuda a regular las deposiciones
- "Limpia" las toxinas de tu colon
- Absorbe los irritantes, como los ácidos biliares de la digestión
- Te hace sentir "lleno" por más tiempo y puede ayudarte con el control del peso
- Se une con el colesterol y reduce el colesterol malo en la sangre
¿Cuánto necesito?
En promedio, la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra varía entre hombres y mujeres y depende de la edad de la persona. Los hombres de 50 años o menos deben aspirar a al menos 38 gramos de fibra por día. Las mujeres de 50 años o menos necesitan aproximadamente 25 gramos de fibra por día. Los hombres y mujeres mayores de 50 años requieren un poco menos de fibra: 30 gramos diarios para los hombres y 21 gramos diarios para las mujeres.
Desafíos Gluten
Si tienes enfermedad celíaca o cualquier forma de intolerancia al gluten, nunca temas. Aún puede aumentar la fibra en su dieta; Sin embargo, deberá evitar algunos de los granos ricos en gluten, como la cebada, el trigo y el centeno. Hay muchos alimentos fibrosos sin gluten, que incluyen:
- Frutas
- Vegetales
- Garbanzos
- Flaxmeal
- Harina de amaranto
En caso de duda, hable con su médico sobre el aumento de la fibra en su dieta. Una palabra de advertencia: no aumente su ingesta de fibra demasiado rápido o hinchazón, gas y calambres pueden seguir. Junto con agregar fibra lentamente, querrás aumentar tu consumo de agua. Aunque los requisitos de hidratación varían de persona a persona, la persona promedio requiere ocho vasos de agua de 8 onzas al día.
Fuentes:
Academia Estadounidense de Médicos de Familia. (Dakota del Norte). Fibra: cómo aumentar la cantidad en su dieta.
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. (Dakota del Norte). Nutrición para todos: conceptos básicos: carbohidratos.
Doyle, C. (noviembre de 2011). Súbete al "carro de salvado" para una mejor salud. Voces expertas de la American Cancer Society.
Departamento de agricultura de los Estados Unidos. (Dakota del Norte). Beneficios de salud y nutrición de los grupos de alimentos de granos.