Se estira para aliviar sus problemas de abdomen
Si alguna vez ha experimentado los síntomas de un brote de SII , sabe que no es divertido tratar el gas, la hinchazón, el estreñimiento y la diarrea. También sabe que intentará casi cualquier cosa para controlar sus síntomas.
La buena noticia es que el yoga parece ser una forma relativamente fácil de ayudar a controlar los síntomas de forma natural , y aunque no debe considerarse un tratamiento para el SII, no está de más probar las posturas de yoga que pretenden ayudar a aliviar los síntomas del SII. Para comenzar en casa, pruebe las siguientes nueve posturas de yoga.
Rodilla alternativa a la nariz Pose
Cuando te sientas agotado, tómate al piso para la pose alternativa de rodilla a nariz, lo que, según Katrina Love Senn, profesora y autora de Yoga Internacional, también se conoce como la pose para aliviar el viento. "Ayuda a aliviar el gas y la hinchazón, así como también fortalece y tonifica los músculos abdominales", dice.
Afortunadamente, es un ejercicio simple y accesible para casi todos. Acuéstese de espaldas en su colchoneta, con las piernas extendidas. Acerque la rodilla derecha hacia el pecho y use los brazos para acercarla a su cuerpo. Haga varias respiraciones profundas aquí antes de soltar la pierna en el piso y repetir en el otro lado. Completa de tres a cinco estiramientos por pierna.
Pose del barco
Para vencer la hinchazón tan común con IBS, la postura del barco puede ayudarte. "Esta postura ayuda a activar tu núcleo, tonifica y estira el abdomen", dice Alex Samet, un maestro de yoga registrado que se especializa en vinyasa yoga. "Esta es una pose perfecta para eliminar la hinchazón del vientre".
Si no estás familiarizado con la pose, Samet ofrece estos pasos para configurar correctamente:
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mueva hacia atrás y cambie su peso para que esté equilibrado en sus "huesos de asiento", levantando los pies del piso como lo hace.
- Lleva tus palmas a la parte posterior de tus muslos, levanta y abre a través de tu pecho. Presione sus muslos en sus palmas para elevarse un poco más alto.
- Para jugar con tu equilibrio, coloca tus brazos al lado de tu cuerpo en esta postura. Si te encuentras colapsando a través de tu espalda baja (encorvando hacia adelante), vuelve a la posición inicial.
- Para trabajar aún más en su equilibrio, mantenga las piernas juntas y lentamente empiece a enderezarlas. Asegúrate de no bloquear tus rodillas. Si no puede enderezar las piernas sin perder el equilibrio, no se preocupe, mantenga las rodillas dobladas
Respire profundamente mientras sostiene la pose, centrándose en mantener el abdomen ocupado. Sostenga todo el tiempo que pueda con una buena postura y equilibrio, luego suelte los pies en el piso. Repite de tres a cinco veces.
Rodillas a la postura del cofre
Las rodillas para posar en el pecho, también conocida como "postura de tuck", es otra gran opción cuando te sientes hinchado o con gases. "Esta relajante postura apunta al área abdominal y los órganos digestivos. Ayuda a la curación interna de toda el área del abdomen al alentar a su sistema digestivo a relajarse y liberar completamente", dice Senn.
Recuéstate en decúbito supino sobre tu colchoneta, tu espalda baja en contacto con el piso, tu cuello relajado. Dobla las dos rodillas y tira de ellas hacia tu pecho, usando tus manos para tirar de tus rodillas más cerca de tu torso. Mientras aún está relajado, respire profundo, luego, mientras exhala, apriete el abdomen y retire los hombros del suelo, doblando la cabeza hasta las rodillas. Sostenga por una cuenta de tres, luego suelte la cabeza y los hombros hacia el piso. Continúa la secuencia de tres a cinco veces.
Curva hacia adelante de patas anchas C
Si experimentas dolor gaseoso relacionado con el estrés, Samet sugiere el doblez hacia adelante con las piernas extendidas como una opción para aliviar la tensión mientras "apretas tu vientre para ayudar a mover las cosas".
Para realizar el ejercicio, manténgase erguido con los pies más separados que la distancia entre los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Ate sus dedos juntos detrás de su espalda. Tome una respiración profunda para prepararse, luego, mientras exhala, pliéguese hacia adelante desde las caderas, levantando los brazos hacia atrás, usando su movimiento para ayudar a guiar su cabeza más cerca de la colchoneta.
Toma varias respiraciones profundas, tratando de soltar tu cuerpo más cerca de la colchoneta con cada exhalación, luego, cuando estés listo para soltar la postura, inhala, presiona a través de las puntas de tus pies, y como dice Samet, "recogete para ponerte de pie" " Sacudirlo, luego repita el ejercicio dos veces más.
Pose de vaca de gato
La secuencia gato-vaca es una serie que debe ser incorporada en la rutina de autocuidado de todos. "Hecho en conjunto, estas dos poses rítmicas de yoga masajean internamente todo el camino a través del sistema digestivo y la columna vertebral, ayudando y apoyando la digestión saludable y eficiente", dice Senn. Entonces, si estás lidiando con un episodio de estreñimiento relacionado con IBS, puede ser hora de salir a cubierta para una pequeña rutina de gato-vaca.
Comience en una posición de mesa para que esté arrodillado sobre sus rodillas y manos. Verifique que sus palmas estén alineadas debajo de sus hombros, sus rodillas debajo de sus caderas. En una inhalación, mire hacia el techo, presionando a través de sus palmas mientras se abre a través de su pecho, al mismo tiempo que presiona sus caderas hacia el techo, articulando a través de sus huesos. Esta es una pose de vaca
En tu próxima exhalación, rodea los hombros hacia adelante, relajando la cabeza entre los brazos mientras pliegas la pelvis, realmente estirando toda la columna vertebral. Esta es una pose de gato.
Continúa alternando entre la postura de vaca y de gato con cada inhalación y exhalación. Realice al menos tres a cinco secuencias.
Pose de hombro
Si tiene IBS-D o diarrea, la postura del soporte del hombro puede ser útil. "Poses donde el abdomen está invertido ralentiza la movilidad intestinal y promueve la absorción de líquido", dice Samet.
Es un movimiento un poco más avanzado, por lo que si no puede realizar un soporte para el hombro, intente con la postura de arado fácil, con las rodillas dobladas durante todo el ejercicio. Samet ofrece estos consejos para realizar el ejercicio correctamente:
- Acuéstese de espaldas y doble las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Patee suavemente las piernas sobre su cabeza, o si es principiante, levante los pies del suelo para que la parte inferior de las piernas esté paralela al suelo. Use sus abdominales para levantar la pelvis y alejarla del piso mientras lleva las rodillas hacia la cabeza. Use sus manos si necesita ayudar a guiar el movimiento.
- Lleve sus manos a la zona lumbar, con los dedos apuntando hacia arriba, la parte superior de los brazos y los codos tocando el suelo. En su próxima inhalación, intente levantar las piernas (juntas, o una a la vez), de modo que estén extendidas y perpendiculares al suelo. Realice una serie de respiraciones profundas, y en cada inhalación, intente mover los codos más cerca para unir la parte baja de la espalda mientras levanta las piernas un poco más.
Cuando esté listo para soltar la postura, vuelva a arar o arar fácilmente, con los pies caídos detrás de la cabeza, luego, lenta y cuidadosamente, gire las caderas hacia el piso, permitiendo que sigan sus rodillas y pies.
Pose de cobra
"La postura de Cobra se extiende a través de las partes frontal y posterior del centro del cuerpo, aliviando el estreñimiento y el gas intestinal", dice Senn, y agrega: "También hay beneficios para la columna vertebral y los músculos abdominales y de la espalda, que juntos ayudar a promover la digestión saludable ".
Cobra es otra pose accesible, apropiada para la mayoría de las personas. Acuéstese sobre su estómago y coloque sus palmas en el suelo, justo debajo, pero alineado con sus hombros. Respire hondo y, mientras inhala, presione las palmas de las manos y use los músculos centrales para alejar los hombros y el pecho del suelo mientras mira hacia adelante. Al exhalar, suelte un poco, y en su próxima inhalación, profundice el estiramiento a medida que se eleva más alto. El objetivo aquí es realmente usar los músculos centrales para iniciar y profundizar el movimiento, en lugar de depender de tus brazos, pecho o hombros. Repite de tres a cinco veces.
Giro espinal sentado
Según Samet, el giro espinal sentado (y realmente, casi cualquier postura de yoga retorcida), ayuda a estimular el flujo sanguíneo, reduce la hinchazón y ayuda a la digestión. "Mi forma favorita de entrar en esta postura es comenzar en una posición sentada y moverme hacia las piernas [postura] de la vaca con la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda, de modo que los pies estén en la cadera opuesta", dice.
Una vez que las piernas estén en la posición de la vaca, presione el pie derecho hacia abajo en el suelo fuera del muslo izquierdo para que la rodilla derecha se eleve del suelo, luego enganche el codo izquierdo fuera del muslo derecho y gire para mirar más allá de la derecha hombro. Si esta posición se siente bien, mantén la postura aquí.
Si quieres profundizar la postura, Samet dice que debes llevar el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y pasar la mano izquierda por la pierna derecha. Traiga su brazo derecho detrás de su cuerpo y alcance su torso para agarrar su mano izquierda. Todo parece muy complicado, pero una vez que lo intentes, verás que es más fácil de lo que parece.
Con cada inhalación, asciende a través de tu torso para encontrar la longitud, y con cada exhalación, intenta girar un poco más mientras miras por encima del hombro derecho. Continúe de tres a cinco respiraciones profundas antes de liberar lentamente y repetir el ejercicio en el lado opuesto.
La postura del niño
Por último, pero ciertamente no menos importante, es la pose del maravilloso niño . Senn promociona esta posición de relajación como una que aumenta la energía a través del sistema digestivo, ofreciendo básicamente una asistencia general para todos sus síntomas de SII.
Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Mantén las rodillas juntas para que cuando te inclines hacia adelante, tus muslos den un suave masaje a tus órganos digestivos. Toma una respiración profunda y, mientras exhalas, dóblate hacia adelante, estirando los brazos sobre tu cabeza, simplemente relajándote en la postura mientras tratas de presionar tus caderas hacia tus talones. Tome respiraciones largas y lentas, y con cada exhalación, intente profundizar el estiramiento estirando los brazos más hacia adelante mientras inclina la frente hacia el piso y presionando las caderas hacia atrás. Permanece en esta posición durante 30 a 60 segundos.
> Fuentes:
> Kuttner, L, y col. "Un ensayo aleatorizado de yoga para adolescentes con síndrome de intestino irritable". Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Tratamiento yóguico versus tratamiento convencional en el síndrome de intestino irritable con predominio de diarrea: un estudio de control aleatorizado". Fisiología Aplicada y Biofeedback . 2004; 19: 33.