Los cuádriceps (o quads) describen los cuatro músculos ubicados en la parte frontal del muslo. Se contraen juntas para ayudar a flexionar (o levantar) la cadera y extender (o enderezar) la rodilla. Los cuádriceps a menudo se debilitan después de que la lesión se sostiene o se realiza una cirugía en la parte inferior de la pierna o el muslo. Por esta razón, es importante aprender a fortalecer este grupo muscular para una recuperación completa.
Las personas con ciertas condiciones a menudo muestran debilidad del cuádriceps. Estas condiciones pueden incluir:
- Síndrome de estrés patelofemoral
- Síndrome de fricción de la banda iliotibial
- Tendinitis rotuliana o tendinosis
Por lo general, un área específica de su cuádruple llamada vasto medial obliqus (VMO) puede ser débil o estar inhibida de contraerse adecuadamente en estas condiciones. Su PT puede mostrarle cómo realizar estos ejercicios cuádruples con un enfoque especial en el VMO para un efecto máximo.
Algunos ejercicios de fortalecimiento quad suponen un estrés significativo en la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar el estrés en las articulaciones mientras fortalece sus cuádriceps. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio.
Aumentos de pierna recta
El ejercicio de levantamiento de pierna recta (SLR) es una manera simple de hacer que tus músculos cuádruples funcionen correctamente. Así es como se hace la SLR.
- Acuéstese de espaldas sobre una superficie plana.
- Doble la rodilla de su pierna no afectada (la que no fue operada) en un ángulo de 90 grados y mantenga el pie plano sobre la superficie. Mantenga su pierna involucrada recta sin la rodilla doblada.
- Levante lentamente la pierna involucrada a 12 pulgadas del piso contrayendo los músculos frontales del muslo. Mantenga durante cinco segundos.
- Baja lentamente la pierna al piso. Relájese y repita de 10 a 15 veces.
Cosas a tener en cuenta
La rodilla de la pierna levantada debe permanecer recta durante todo este ejercicio. Totalmente recto. Concéntrese en levantar usando los músculos en la parte delantera de la articulación de la cadera. Este ejercicio puede ser más difícil al colocar un brazalete de dos o tres libras en el tobillo antes de levantarlo o al colocar una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.
Short Arc Quads
El ejercicio de arco corto cuádriceps (SAQ) es una gran manera de enfocarse realmente en contraer correctamente los músculos cuádriceps. Así es como lo haces:
- Acuéstese sobre su espalda y use un pequeño rollo de toalla de papel o una pelota de baloncesto para apoyar su rodilla.
- Lentamente, alisa la rodilla doblada hasta que esté completamente recta.
- Aprieta el cuádriceps y mantenlo apretado durante cinco segundos.
- Baje lentamente la pierna hacia abajo.
- Repita para 15 repeticiones.
Cosas a tener en cuenta
Asegúrese de levantar y bajar la pierna de manera lenta y estable, y asegúrese de que la parte posterior de la rodilla se mantenga contra el travesaño. Cuando la rodilla esté completamente recta, intente contraer el cuádriceps y estirar la rodilla hasta el final. También puede hacer que este ejercicio sea más desafiante agregando un pequeño brazalete de dos o tres libras a su tobillo.
Diapositivas de pared
El ejercicio de diapositivas de pared funciona con múltiples grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Así es como lo haces:
- Póngase de pie con la espalda contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.
- Lentamente flexione las rodillas, deslizando la espalda hacia abajo por la pared hasta contar las cinco hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados. (No se doble demasiado, ya que aumentará la tensión en las rodillas.) Mantenga esta posición durante cinco segundos.
- Estire sus rodillas deslizándose lentamente hacia arriba de la pared hasta que esté completamente erguido con las rodillas rectas.
- Repita los pasos anteriores 10 veces más.
Recuerde, deténgase si siente un aumento en el dolor o la dificultad con este ejercicio.
Cosas a tener en cuenta
Asegúrese de bajar y levantarse de manera lenta y constante. Asegúrate de no sentarte demasiado bajo; hacerlo puede provocar un estrés excesivo y tensiones en las rodillas. Ponerse en cuclillas demasiado bajo también puede hacer que sea difícil levantarse de nuevo. Sostener dos pesas mientras haces el tobogán de pared puede hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Extensión de rodilla terminal
La extensión terminal de la rodilla (TKE) es una forma simple pero efectiva de fortalecer los cuádriceps en una posición de pie. El TKE se considera un ejercicio funcional, ya que tus quads trabajarán mientras soportas tu peso corporal.
Para realizar el ejercicio de extensión de rodilla terminal, primero debe obtener una banda de resistencia, como Theraband, de su fisioterapeuta. Una vez que tenga una banda, debe estar listo para comenzar el ejercicio. Así es como lo haces:
- Ate su banda de resistencia alrededor de un objeto estable para que quede anclado alrededor de la altura de su rodilla. (La pierna de una mesa es un buen lugar).
- Entra en el círculo con la pierna que deseas ejercitar.
- Mire hacia el punto de anclaje con la banda de resistencia alrededor de la rodilla y la rodilla ligeramente doblada.
- Lentamente enderece su rodilla, colocando tensión en la banda. La banda de resistencia debe proporcionar cierta resistencia a medida que intenta estirar completamente la rodilla.
- Una vez que la rodilla esté recta y la banda tenga tensión, mantenga la posición durante tres segundos.
- Lentamente permita que su rodilla se doble ligeramente una vez más.
- Repita el ejercicio por 15 repeticiones.
Cómo hacer el TKE como un profesional
Al realizar el ejercicio de extensión de la rodilla terminal, asegúrese de moverse de forma lenta y constante. Asegúrese de que su rodilla se mueva directamente sobre los dedos de sus pies; no debe desviarse del plano de movimiento sobre los dedos de los pies. Hacerlo puede causar un esfuerzo excesivo en la rodilla.
Puede hacer el TKE más desafiante colocando una almohadilla de espuma debajo de su pie de apoyo. También puede hacer que esto sea un ejercicio de equilibrio al hacerlo estando de pie solo sobre un pie.
Una palabra de
Trabajar para mantener su cuádriceps fuerte puede ayudarlo a maximizar la movilidad y puede disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo en los deportes. Verifique con su fisioterapeuta y sepa qué ejercicios cuádruples debería hacer.
> Fuente:
Powers, C. etal. "Esfuerzo de la articulación femororrotuliana durante los ejercicios de cuádriceps que soportan peso y que no soportan peso". JOSPT, 44 (5) mayo de 2014. 320-327.