Todos sabemos acerca de los beneficios para la salud de la fibra dietética, pero hay un componente alimenticio que es parte de la fibra dietética, que ha estado recibiendo una notoriedad nueva pero bien merecida. El almidón resistente es un tipo de almidón que se encuentra en los alimentos comunes y que se llama así por el hecho de que es resistente a la digestión. Esto significa que pasa a su intestino grueso e interactúa con su flora intestinal muy importante.
Típicamente cuando pensamos en alimentos con almidón, pensamos en cosas como pan blanco y pasta. Desafortunadamente, estos almidones simples se digieren rápidamente, enviando sus azúcares al torrente sanguíneo, lo que contribuye al aumento de peso y aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Por otro lado, los alimentos que contienen almidón resistente pasan por el estómago y el intestino delgado sin ser absorbidos por el cuerpo. Cuando los almidones resistentes ingresan al intestino grueso, son fermentados por la bacteria intestinal que libera sustancias que son buenas para la salud.
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Beneficios para la salud del almidón resistenteLos científicos han estado ocupados realizando estudios sobre los beneficios para la salud del almidón resistente. Están estudiando si el almidón resistente podría ser beneficioso para su salud de dos maneras:
1. Control del peso: las primeras investigaciones sobre el tema están comenzando a mostrar indicios de que quizás comer alimentos que contienen almidón resistente no solo puede ayudar a las personas a perder peso sino que también puede ayudar a compensar las enfermedades que conllevan aumento de peso, como:
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes
- Colesterol alto
- Síndrome metabólico
2. Salud del colon: Además, Los investigadores están encontrando evidencia preliminar que puede indicar que comer alimentos que contienen almidón resistente podría ayudar a:
- Prevenir el cáncer de colon
- Mejora los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal
- Sirve como un prebiótico para fomentar un equilibrio saludable de tu flora intestinal
- Proteger contra la diverticulitis
Para ambas áreas, sin embargo, todavía no hay evidencia sólida de estos posibles beneficios para la salud.
¿Cuánto almidón resistente debería comer?
Las estimaciones sobre la cantidad de almidón resistente que debe consumir varían desde un mínimo de 6 gramos hasta un máximo de 30 gramos. Se estima que la mayoría de los estadounidenses suelen consumir menos de 5 gramos por día, por lo que es evidente que hay mucho margen de mejora. A medida que aumenta su ingesta, hágalo lentamente a fin de reducir al mínimo las posibilidades de experimentar gases e hinchazón no deseados.
Nota: si tiene el síndrome del intestino irritable (SII) , las primeras opciones son compatibles con IBS. El resto (los marcados con un asterisco) pueden necesitar cierta precaución.
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1. PlátanosLos plátanos son una fuente deliciosa de almidón resistente. Tienen la cantidad máxima de almidón resistente cuando no están maduros: el contenido de almidón resistente se reduce a medida que el plátano madura. Si los plátanos verdes (verdes) no son lo más atractivos para usted, puede encontrar que puede tolerar mejor el sabor si los coloca en un batido .
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2. PatatasLas papas en realidad tienen su nivel más alto de almidón resistente cuando están crudas. ¡Pero no creas que estás condenado a comer patatas sin cocinar! También puede maximizar la ingesta de almidón resistente de las patatas si las deja enfriar antes de comerlas.
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3. ArrozDe manera similar a las papas, maximizarás la ingesta de almidón resistente del arroz si permites que el arroz se enfríe antes de ingerirlo. Los niveles de almidón resistente son similares ya sea que el arroz que elija sea blanco o marrón.
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4. AvenaOptimizar su ingesta de almidón resistente a partir de avena es un poco complicado. Desafortunadamente, cocinar la avena en agua, como la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a hacer para hacer avena, disminuye el contenido de almidón resistente. Como probablemente no quiera comerlos crudos, cuando su contenido de almidón resistente es más alto, podría tratar de tostarlos para ver si esa preparación sería atractiva. La avena enrollada o cortada con acero es su mejor apuesta como fuente de almidón resistente.
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5. PlátanosLos plátanos cocidos, un alimento básico de muchas dietas tropicales, contienen altos niveles de almidón resistente. Estos altos niveles se encuentran en plátanos amarillos y verdes. Si los plátanos no son una parte común de su dieta, puede intentarlos para ver por qué son tan populares en muchas culturas.
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6. GarbanzosSi los garbanzos, también conocidos como garbanzos, no son una parte regular de su dieta, es posible que desee familiarizarse con estos centros nutricionales. Son una buena fuente de fibra dietética, junto con muchas vitaminas y minerales importantes, además de ser una buena fuente de almidón resistente.
¡No es necesario comerlos crudos! Los garbanzos cocidos y / o enlatados contienen altos niveles de almidón resistente. Puede espolvorear garbanzos en ensaladas o disfrutarlos como guarnición o refrigerio.
Si tiene SII, le complacerá saber que los garbanzos en conserva, bien enjuagados, se consideran bajos en FODMAP , esos carbohidratos que pueden contribuir a los síntomas del SII. Simplemente mantenga el tamaño de su porción en 1/4 taza.
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7. LentejasLas lentejas cocidas son una excelente fuente de almidón resistente. Esto se suma al hecho de que las lentejas sirven como una maravillosa fuente de proteína a base de plantas. Puedes disfrutar lentejas en sopas o guarniciones.
Similar a los garbanzos, las lentejas pueden ser amigables con IBS (por ejemplo, bajo-FODMAP) si provienen de una lata, están bien enjuagadas y se limitan a una porción de 1/2 taza.
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8. panLas diversas opciones de pan ofrecen diferentes niveles de almidón resistente. El pan de centeno contiene altos niveles de almidón resistente. Sorprendentemente, los palitos de pan y las cortezas de pizza también tienen altos niveles.
Si tiene SII, las opciones anteriores pueden ser un problema para usted si reacciona con el fructano FODMAP o con el gluten de proteína. Las mejores opciones de pan de almidón de alta resistencia para usted son las tortillas de maíz o el pan de masa fermentada artesanal (preparado tradicionalmente).
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9. Guisantes verdes *Los guisantes verdes, incluso cuando están cocidos, son una muy buena fuente de almidón resistente. Disfrute de sus guisantes en sopas o como un acompañante fácil.
* Desafortunadamente, se ha descubierto que los guisantes son altos en FODMAP GOS y, por lo tanto, pueden ser problemáticos para las personas que tienen SII.
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10. Frijoles *La mayoría de los tipos de frijoles cocidos y / o enlatados son buenas fuentes de almidón resistente. Sin embargo, los niveles más altos de almidón resistente se observan en los frijoles blancos y los frijoles. Puede disfrutar de sus frijoles en sopa, como acompañamiento independiente o mezclado con arroz.
* Los frijoles generalmente son alimentos con alto contenido de FODMAP y, por lo tanto, pueden contribuir a los síntomas digestivos en las personas que tienen SII.
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Cebada perlada*La mayoría de las recetas que usan cebada piden cebada perlada, cebada en la que se ha eliminado la cáscara externa. La cebada perlada es una buena fuente de almidón resistente, así como otras vitaminas y minerales importantes. Puede disfrutar de la cebada perlada en sopas, pilafs o ensaladas.
* La cebada perlada se considera un alimento alto en FODMAP debido a que contiene niveles más altos de fructanos y GOS.
Fuentes:
Birt, D., et. Alabama. "Almidón resistente: Promesa para mejorar la salud humana" Advances in Nutrition 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Ingestas de almidón resistente en los Estados Unidos" Revista de la Asociación Dietética Americana 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Propiedades de salud del almidón resistente" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta y síndrome metabólico: ¿dónde encaja el almidón resistente?" University of Wollongong Research Online