Los granos integrales, en lugar de granos refinados, le brindan el beneficio total de muchos compuestos de plantas naturales que pueden reducir su riesgo de desarrollar cáncer. Si equilibra su dieta con cereales integrales, frutas , verduras crucíferas y porciones limitadas de carne roja, puede perder peso y reducir el riesgo de cáncer. Haga una rutina regular de ejercicios y aumente su salud general mientras protege su densidad ósea.
Eche un vistazo a los granos enteros y cómo pueden beneficiarlo.
Granos enteros y granos refinados
Los granos enteros usan las tres partes del grano: germen, salvado y endospermo. A los granos refinados les faltan las capas de germen y de salvado, porque se han molido, dejando solo el endosperma, el carbohidrato de almidón dentro de la cáscara de salvado. El salvado es la capa protectora externa de los granos, y tiene fibra, antioxidantes y vitaminas B. El germen es la parte más pequeña de cada núcleo, cargada de vitaminas B, grasas saludables, minerales y un poco de proteína.
Viendo la diferencia
Una manera fácil de visualizar la diferencia entre granos enteros y refinados es observar el arroz integral y el arroz blanco. Antes de moler, estos granos eran marrones y contenían las tres capas del grano natural. Después de la molienda, el arroz blanco, aunque se vea mejor y se cocine más rápido, pierde las capas más beneficiosas del grano del grano.
Granos Pack un poderoso golpe para la salud
Los granos integrales están cargados con muchos compuestos de plantas que pueden proteger sus células del tipo de daño que puede conducir al desarrollo de cáncer. Los granos refinados enriquecidos pueden tener estos beneficios mezclados nuevamente en el producto alimenticio terminado, pero la fibra no siempre es parte de ese enriquecimiento, así que lea cuidadosamente las etiquetas de sus alimentos.
Los granos integrales tienen muchos compuestos naturales que han demostrado reducir el riesgo de cáncer, y estos son fibra dietética, antioxidantes, fenoles, lignanos y saponinas.
- Fibra dietética: los granos enteros son una buena fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el estreñimiento y otros problemas digestivos, al tiempo que lo ayuda a sentirse satisfecho después de una comida y evita comer en exceso.
- Antioxidantes: son compuestos que previenen o minimizan el daño oxidativo celular causado por los radicales libres. Los antioxidantes pueden ayudar a promover la buena salud de su corazón, cerebro y ojos, al desacelerar el proceso natural de envejecimiento. Al limpiar los radicales libres en el cuerpo, también evitan que estas moléculas inestables dañen el ADN (causando mutaciones), el precursor del cáncer.
- Fenoles: son compuestos aromáticos que se encuentran en los aceites esenciales. Los beneficios comienzan con la gran fragancia, pero los fenoles también tienen poderosas propiedades antisépticas y antibacterianas. Estos compuestos fragantes pueden actuar como estimulantes para sus sistemas nervioso e inmunológico.
- Lignanos: los granos enteros son una buena fuente de lignanos, un estrógeno a base de plantas. Los lignanos pueden actuar de forma similar a los estrógenos débiles, deslizándose a los receptores de estrógeno en las células de los tejidos mamario y endometrial. Esta acción puede proteger las células que podrían dañarse o ser cancerosas al entrar en contacto con los estrógenos femeninos.
- Saponinas: son compuestos vegetales solubles en agua y grasa que funcionan como antibióticos naturales. Las saponinas pueden ayudar a reducir el colesterol, combatir infecciones y ayudar a su cuerpo a protegerse contra el cáncer.
Maneras fáciles de obtener más
Es fácil agregar granos integrales y sus beneficios para la salud a su dieta diaria. Deje el pan blanco en el estante y seleccione panes integrales en su lugar. Omita el arroz blanco y disfrute de arroz moreno a fuego lento. Prepare un lote de arroz integral de buen tamaño y ahorre tiempo recalentando porciones sobrantes de su horno de microondas o de vapor. Cuando prepare sopa, agregue arroz integral, arroz salvaje o cebada para mejorar su sabor y el valor de la fibra.
Si te gustan las ensaladas, prueba tabouli, que utiliza trigo bulgur, un grano entero sabroso y lleno. Intente comer cereales integrales en el desayuno, o un plato de avena laminada en caliente, en lugar de copos de maíz cargados de azúcar. Y siempre hay palomitas de maíz, un grano entero entretenido que puede ser divertido de cocinar y comer.
Desde amaranto hasta alforfón, consulte estas otras ideas divertidas para agregar más granos integrales a su dieta.
Consejos sobre compras
En la tabla a continuación, verá una lista de granos y productos enteros y refinados. Esta no es una lista completa , pero puede ayudarlo a tener una idea de qué buscar en el supermercado cuando compra productos de granos. Recuerde leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y distinguir entre frases como "trigo integral" y "grano integral".
Identificación de granos enteros y refinados
A continuación se muestra una tabla que compara los granos enteros con granos refinados a medida que considera los alimentos que consume todos los días.
| Granos enteros | Granos refinados o enriquecidos |
| arroz marrón y salvaje | arroz blanco |
| harina de alforfón y trigo sarraceno | harina blanca de uso múltiple |
| bulgur (trigo agrietado) | cuscús |
| harina de avena | sémola |
| palomitas de maiz | - |
| copos de cereales integrales | cereal de copos de maíz |
| cereal muesli | sémola |
| cebada de grano entero | - |
| harina de maíz integral | mezcla de harina de maíz |
| centeno entero | - |
| pan integral | pan blanco |
| galletas de trigo integral | galletas saladas |
| pasta de trigo integral | pasta estándar |
| bollos y panecillos de sándwich de trigo integral | bollos y panecillos blancos |
| tortillas de trigo integral | tortillas de harina y maíz |
Línea de fondo
Elegir granos enteros sobre granos refinados es una excelente manera de agregar un golpe anticáncer a su dieta. Los granos enteros no solo reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, sino que un estudio de 2017 encontró que el consumo de granos integrales está inversamente relacionado con la mortalidad por cáncer y la mortalidad general.
Sin embargo, no es solo su salud, y muchas personas descubren que, después de cambiar a granos integrales, disfrutan mucho más de los alimentos que comen. Si no disfruta de un tipo de granos integrales, tenga en cuenta que hay muchas opciones. Diviértete probando alimentos que nunca has tenido mientras sustituyes opciones más saludables para aquellos que a menudo comes.
> Fuentes:
> Instituto Americano de Investigación del Cáncer. Alimentos que combaten el cáncer Granos enteros.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. y L. Qin. Ingesta de grano entero y mortalidad total, cardiovascular y por cáncer: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. y X. Wang. Asociación de ingesta de granos integrales con mortalidad cardiovascular y por causas generales: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos de cohortes. Revista Europea de Nutrición Clínica . 2017 1 de noviembre. (Epub antes de imprimir).
> USDA MyPyramid.gov. Dentro de la pirámide - Granos.