Cómo dormir mejor en un vuelo de avión

Planifique con anticipación, traiga accesorios para garantizar el descanso de calidad

Viajar puede ser agotador, especialmente cuando estás cansado. Si enfrenta un viaje largo, especialmente un vuelo nocturno de ojos rojos, puede preguntarse cómo dormir mejor en un vuelo de avión. Desde seleccionar el asiento perfecto hasta llevar accesorios cómodos como almohadas y máscaras para los ojos, es posible rejuvenecerse mientras vuela y llegar sintiéndose un poco más descansado.

Aprenda cómo dormir mejor en un avión con 5 simples consideraciones.

Planificación para su viaje

La primera tarea es prepararse para el éxito con un poco de cuidadosa planificación previa al vuelo. Antes incluso de poner un pie en la pasarela, hay opciones que puede hacer para asegurarse de que podrá dormir mejor en el vuelo. La mayoría de estos dependen del momento del vuelo seleccionado.

En general, podrá dormir mejor cuando su vuelo ocurra durante el período de sueño natural. Este no es el momento de preocuparse por el desfase horario o de cómo adaptarse a su nueva zona horaria; en cambio, esto dependerá de su patrón de sueño más reciente en los días anteriores a su viaje. Su ritmo circadiano hará que sea más fácil dormir durante la noche, y aproximadamente de 7 a 9 horas después de despertarse por la mañana (para la mayoría de las personas, hay una disminución en la capacidad de vigilancia que ocurre a media tarde que facilita tomar una siesta).

El otro gran contribuyente a tu capacidad para dormir será lo soñoliento que te hayas convertido. Si se ha levantado temprano para llegar al aeropuerto, es posible que le falte un poco de sueño. Lo mismo es cierto si te quedas despierto hasta tarde empacando tu maleta. En general, restringir la cantidad de sueño en la noche o dos antes de su vuelo lo ayudará a dormir mejor en el avión.

La selección de asiento dictará su entorno de sueño

Uno de los principales factores determinantes de su capacidad para dormir en el vuelo será la selección del asiento. Si el dinero no es un problema, es posible que desee disfrutar de las comodidades y servicios disponibles en primera clase o clase ejecutiva. Especialmente en vuelos internacionales, estos pueden ser lujos significativos y ayudar a su capacidad para dormir. Los asientos pueden reclinarse más completamente, o incluso aplanarse en una cama. Como estas ventajas son generalmente prohibitivas en cuanto a los costos, es posible que se quede con una decisión más mundana: ¿ventana o asiento del pasillo?

Si elige sentarse a lo largo de las ventanas o el pasillo del avión es en realidad una consideración clave, pero dependerá en gran medida de sus preferencias personales. El asiento de la ventana puede proporcionarle una superficie contra la que apoyarse y la ilusión de espacio personal adicional. Sin embargo, si eres claustrofóbico, este puede ser un lugar que provoca ansiedad. Por el contrario, sentarse junto al pasillo le dará espacio extra para estirar las piernas, pero los pasajeros y la tripulación pueden golpearlo repetidamente mientras cruzan el pasillo, y puede ser molestado, ya que otros en su fila deben ir de sus asientos al baño o incluso a caminar en el pasillo. Si usted es el que necesita levantarse con más frecuencia, puede que no desee molestar a otras personas que intentan dormir, por lo que tendrá que equilibrar sus propias necesidades y preferencias en esta decisión crucial.

La fila de salida de emergencia también puede proporcionarle un poco más de espacio para las piernas, pero recuerde que si está sentado frente a él, es posible que no pueda reclinar su asiento.

A menos que esté volando con un compañero de viaje, su familia o un grupo, puede que no necesariamente tenga que elegir con quién se sentará (y, en teoría, durmiendo). Esto puede hacer que la calidad de su entorno de sueño sea un poco incierta. Los niños pequeños y los bebés pueden llorar o estar inquietos. Un pasajero obeso puede abarrotar su asiento. Estos factores están fuera de su control, y a menos que seleccione un asiento en una fila vacía o incluso una sección vacía del avión, no hay mucho que hacer al respecto.

Sin embargo, es posible traer algunas comodidades a bordo para ayudar a tu capacidad de dormir.

Los accesorios para dormir pueden incluir almohadas, máscaras para los ojos y tapones para los oídos

Si alguna vez ha buscado en la revista de a bordo o ha pasado por una tienda en la terminal del aeropuerto, se habrá dado cuenta de que hay muchos accesorios disponibles para ayudarlo a dormir mientras vuela en un avión. Estos pueden variar desde los relativamente baratos (como tapones para los oídos) a los caros (como los auriculares con cancelación de ruido). ¿Cuáles son las diferentes opciones para ayudarlo a dormir?

La mayoría de las aerolíneas proporcionarán una almohada o manta, especialmente si se encuentra en un vuelo de ojos rojos durante la noche. También puede traer pequeñas almohadas a bordo si puede cargarlas en su equipaje de mano. A muchas personas les gusta usar una almohada de viaje en forma de C que se ajusta a la parte posterior del cuello y descansa sobre los hombros. Estos pueden ser inflables, hechos de espuma de memoria o pueden contener microperlas. La mayoría de estos tienen un precio moderado y pueden costar entre $ 10 y $ 40. También hay disponibles almohadas más grandes tipo cuña que funcionan como un cojín que te permite inclinarte hacia ellas.

Más allá de elegir la almohada adecuada, es posible que desee bloquear la luz no deseada. Puede ser útil dejar las sombras de las ventanas, especialmente si usted es quien tiene el control sobre ellas. Al evitar la luz de las computadoras, teléfonos y otras pantallas, puede minimizar los efectos sobre el ritmo de su ritmo circadiano. También es posible que desee usar una máscara para los ojos hecha de material oscuro para reducir por completo la alteración de la luz.

El componente final para establecer un ambiente de sueño en su vuelo es minimizar los efectos del ruido. Puede encontrar el zumbido de los motores a reacción calmante; si nada más, ahogará parte del ruido ambiental de otras personas en el avión. Para un control adicional, puede usar tapones para los oídos. Los auriculares con cancelación de ruido pueden costar varios cientos de dólares, pero también pueden reducir significativamente el ruido a tu alrededor. Si puede dormir fácilmente, es posible que no necesite preocuparse por reducir el ruido.

Consejos simples para ayudarlo a dormir mejor en el vuelo

Podrá dormir mejor cuando su vuelo se desarrolle en un momento en que normalmente estaría dormido, o después de haber estado despierto durante el tiempo suficiente para sentir sueño. Haz tu mejor esfuerzo para crear un ambiente cómodo y relajante que sea propicio para dormir. Cuando esté permitido, recline un poco su asiento. Mantén el cinturón de seguridad puesto para asegurarte de que no te despierte un asistente de vuelo o te lastimes durante una turbulencia inesperada.

Si es necesario, hay pastillas para dormir de acción breve que podrían ayudarlo a dormir mejor en su vuelo. Los medicamentos recetados como Intermezzo y Sonata pueden estar indicados. El alcohol puede causar somnolencia, pero cuando desaparece, en realidad se fragmenta e interrumpe el sueño. Una dosis baja de melatonina puede ayudar a dormir. Las pastillas para dormir con receta de acción prolongada pueden provocar somnolencia diurna excesiva si no hay un período de descanso lo suficientemente largo después de tomarlas. Deben usarse con precaución, bajo la guía de su médico.

Trate de evitar la cafeína y la ingesta excesiva de agua. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden interferir con su capacidad para caerse o quedarse dormido, y beber líquidos excesivos puede ocasionar viajes frecuentes al baño. Antes de dormir, haga un viaje rápido al baño y estire un poco las piernas.

Más allá de las recomendaciones descritas anteriormente, puede ser útil escuchar música suave o una película familiar. Si vuela a gran distancia, puede considerar su nueva zona horaria y la mejor manera de ajustar su horario de sueño. Si aún no ha empezado a hacer ajustes en su patrón de sueño, el vuelo prolongado puede ser un momento en el que puede comenzar a hacer eso.

Volar con problemas de sueño

Finalmente, para las personas que sufren de trastornos del sueño , volar en un avión puede presentar su propio conjunto de consideraciones. Los ronquidos pueden hacer que uno se sienta cohibido cuando duerme entre extraños, por ejemplo. Si roncas, podrías considerar usar las tiras nasales Breathe Right en el vuelo. Aunque no siempre es efectivo, pueden abrirle la nariz y reducir los ronquidos. Afortunadamente, el ruido de los motores a reacción probablemente aplastará la mayoría de los ronquidos.

Si tiene apnea del sueño , es probable que no tenga acomodaciones eléctricas para usar su presión positiva continua en la vía aérea (CPAP) en el vuelo. (Sin embargo, debe llevarlo en el avión para evitar su pérdida). Sentarse en posición vertical disminuirá el riesgo y la gravedad de su apnea del sueño. No tratarlo durante la duración de un vuelo está bien, y es poco probable que sufra complicaciones inminentes de salud. Para aquellos que usan un aparato oral para tratar la apnea, es posible que pueda ayudar a dormir.

Las personas con síndrome de piernas inquietas (SPI) pueden encontrar que los vuelos largos son particularmente molestos. Hay varias maneras de aliviar estos síntomas durante el vuelo: actividades de distracción como crucigramas pueden ser útiles, y caminar o masajear las piernas puede proporcionar cierto alivio. El uso ocasional de medicamentos como opioides o gabapentina también puede ser útil.

Si tiene un trastorno del sueño, es posible que desee hablar con su médico sobre las formas de hacer que su vuelo sea más cómodo. En algunos casos, los medicamentos recetados pueden estar indicados para proporcionar alivio.

Con una planificación cuidadosa, un esfuerzo para crear un entorno de sueño confortable y unos pocos accesorios para el sueño cuidadosamente seleccionados, es posible dormir bien en un vuelo prolongado. Esto puede ayudarlo a hacer la transición a su nueva zona horaria con mayor facilidad y hacer que su viaje comience correctamente.

> Fuente:

> Kryger, MH y col . "Principios y práctica de la medicina del sueño." Elsevier , 5ª edición.