Ejercicios isométricos y sin impacto utilizados en la rehabilitación temprana
Los círculos de péndulo y las rotaciones isométricas de hombro son tipos de ejercicio que se utilizan al inicio de la fisioterapia para tratar lesiones de hombro. Estos ejercicios sin impacto ayudan a restablecer el rango de movimiento de los músculos y las articulaciones que forman el manguito de los rotadores .
El manguito rotador puede dañarse debido al uso excesivo o una lesión traumática, como una clavícula fracturada (clavícula) .
Un desgarro del manguito de los rotadores , en el que el tejido del tendón se rompe o se rompe, es común en los deportes que requieren movimientos elevados, como lanzar o alcanzar.
Debido a que cada lesión es diferente, es importante trabajar con su médico y fisioterapeuta para diseñar un programa adecuado a su lesión y nivel de condición física. Los ejercicios de rehabilitación están diseñados para devolverle a un atleta el rendimiento óptimo de la manera más rápida y segura posible.
Cómo hacer círculos de péndulo
Los círculos de péndulo se pueden hacer en casa con una silla o una mesa. A medida que avanza y mejora su lesión, puede incorporar un peso ligero (dos a cinco libras) para ayudar a desarrollar la fuerza.
Para hacer un círculo de péndulo:
- Doble hacia adelante 90 grados en la cintura, usando su brazo sano para apoyarse en una silla o mesa.
- Deje que el brazo lesionado cuelgue flojo hacia el suelo.
- Usando el peso de su brazo, comience a hacer pequeños círculos como un péndulo, manteniendo el brazo suelto y dando vueltas desde el hombro. Deje que el impulso de su brazo lo mueva sin esfuerzo por 10 círculos.
- Deténgase y repita en la dirección opuesta durante 10 círculos, manteniendo el movimiento suave y controlado.
- Repite durante cinco repeticiones en cada dirección, aumentando la cantidad de repeticiones a medida que te haces más fuerte.
Cómo hacer la rotación externa isométrica del hombro
Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio en el cual el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian durante la contracción.
Se realizan en posiciones estáticas, a menudo trabajando contra un músculo contra el siguiente o presionando una parte del cuerpo contra un objeto fijo como una pared.
Una rotación isométrica del hombro externo es un ejercicio que puede ayudar a fortalecer los músculos redondo e infraespinoso del manguito de los rotadores. Para realizar una rotación externa:
- Párese perpendicular a una pared a unas seis pulgadas de distancia con el hombro lesionado colocado hacia la pared.
- Dobla el codo 90 grados, forma un puño y presiona la parte posterior del puño contra la pared como si giraras el brazo hacia afuera. (Si es necesario, puede rellenar la mano con una toalla). Presione suavemente la pared durante unos cinco segundos sin mover el hombro y suelte.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Cómo hacer una rotación interna del hombro isométrico
La rotación isométrica del hombro es el yin del yang del ejercicio anterior. Para hacer esto correctamente:
- Mire hacia la esquina de una pared y coloque el hombro lesionado cerca de la esquina.
- Doblando el codo 90 grados, cierra el puño y presiona el puño contra la pared como si giraras el brazo hacia adentro. (Una vez más, puede rellenar su mano con una toalla, si es necesario). Presione suavemente durante cinco segundos sin mover el hombro y suelte.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
> Fuente:
> Fleming, J .; Seitz, A .; y Ebaugh, D. "Protocolo de ejercicio para el tratamiento del síndrome de pinzamiento del manguito rotador". J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.