11 alimentos que son buenos para tu corazón

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Manzanas rojas

Llevar una dieta saludable con la cantidad correcta de calorías es una buena manera de cuidar su corazón. La American Heart Association sugiere una dieta rica en frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, pollo, pescado y nueces. Ese es un gran consejo. Entonces, antes de escribir su próxima lista de compras, eche un vistazo a algunas de nuestras comidas favoritas para el corazón.

Las manzanas contienen un fitoquímico llamado quercetina que actúa como un agente antiinflamatorio natural y también puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre . Las manzanas contienen vitaminas y fibra, vienen en varias variedades deliciosas y son portátiles. Coma una manzana con un puñado de nueces o almendras como un bocadillo saludable o agregue las rebanadas de manzana a sus ensaladas.

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Aguacates

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados , al igual que el aceite de oliva, además están cargados de vitaminas y fitoquímicos que funcionan como antioxidantes para proteger su corazón (y otras partes de su cuerpo).

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Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas, minerales y fibra, además de que son bajas en calorías. Comer verduras de hoja verde también se ha asociado con una mejor retención de la memoria a medida que envejece. Use hojas de espinaca frescas como ensalada verde o sirva acelga o col rizada como guarnición. Coma en brócoli fresco con un chapuzón vegetal en la hora de la merienda.

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Avena

La avena contiene una fibra soluble llamada beta glucano que ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol LDL. La fibra soluble también ayuda a mantener su sistema digestivo saludable. Disfrute de la avena con solo una pequeña cantidad de azúcar moreno y muchas fresas y nueces para el desayuno. Los cereales fríos hechos con avena también son buenos para ti; solo asegúrate de elegir marcas que no contengan azúcar extra.

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Aceite de oliva

El aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol LDL , y es un componente esencial de una dieta mediterránea. Elija aceite de oliva para cocinar o haga una excelente salsa de pan de grano entero vertiendo un poco de aceite de oliva en un tazón pequeño y agregue un poco de vinagre balsámico y un poco de orégano.

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Vino tinto

El vino tinto contiene polifenoles que pueden ser buenos para su corazón. Pero asegúrese de disfrutarlo con moderación. Los estudios demuestran que solo cuatro a ocho onzas de vino tinto por día son todo lo que necesita. Puede omitir el alcohol por completo y beber vino desalcoholizado y aún obtener los beneficios de salud.

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Salmón

El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que protegen su corazón al reducir tanto la inflamación como el riesgo de coágulos sanguíneos. Estas grasas también funcionan para mantener tus niveles de colesterol saludables. Coma salmón u otro pescado graso del océano como el atún, las sardinas o el arenque al menos dos veces por semana. Para una comida saludable para el corazón, pruebe los filetes de salmón a la parrilla con vegetales verdes y una ensalada con una pizca de jugo de limón en lugar de aderezo para ensaladas alto en calorías.

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Alimentos de soya y soja

La proteína de soya puede prevenir ataques cardíacos, especialmente si se usa como sustituto de la carne roja. El consumo de soja en lugar de carne también reducirá su consumo de grasas saturadas y sus ácidos grasos omega-3. Agregue tofu a su salteado favorito o vierta leche de soja en su cereal de la mañana.

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Tomates y productos de tomate

Los tomates están repletos de vitaminas y los productos concentrados de tomate son ricos en licopeno. Agregar licopeno a su dieta puede ayudar a proteger su corazón, especialmente si su dieta actual no le brinda todos los antioxidantes que necesita. Así que agrega un par de rodajas gruesas de tomates a sándwiches y ensaladas o disfruta de una salsa a base de tomate en pasta de trigo integral.

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Nueces

La mayoría de los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas, vitamina E y otras sustancias naturales que ayudan a mantener los niveles de colesterol bajo control. Las nueces son especiales porque también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Las nueces son un gran refrigerio con una fruta. Para el desayuno, espolvoree nueces picadas encima de un tazón de avena caliente junto con un poco de miel o arándanos.

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Granos enteros

Los granos integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra que ayudarán a mantener su corazón sano y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos . Haga un sándwich con dos rebanadas de pan de grano entero al 100 por ciento, tres onzas de pechuga de pavo magra, muchos tomates en rodajas y aguacate, además de lechuga y un poco de mostaza. También puede cambiar de pasta blanca a pasta de grano entero.

_Fuentes:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Cambios en los niveles séricos de lípidos y glucosa posprandial e concentraciones de insulina después del consumo de bebidas con betaglucanos de la avena o la cebada: un ensayo aleatorizado controlado por dosis". Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Cambios de lípidos en sangre y de grano entero en adultos aparentemente sanos: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios controlados aleatorios". Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

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> Ros, E. "Nueces y CVD". Br J Nutr. Abr 2015; 113 Suplemento 2: S111-20.