Todos los alimentos proporcionan energía a nuestros cuerpos, pero los llamados "superalimentos" tienen el potencial adicional de ayudar a proteger contra las enfermedades. Éstos son algunos de los mejores superalimentos para reducir el colesterol, además de consejos sobre cómo incorporarlos a su dieta.
Harina de avena
Por qué es un súper alimento: la avena integral contiene fibra soluble para reducir el colesterol. Los estudios demuestran que las personas con colesterol alto (más de 200 mg / dl) que consumen un tazón de avena al día reducen su colesterol en un promedio de 8% a 23%.
Consejo de comestibles: ya no tendrá que depender de variedades de cocción lenta para obtener la avena más nutritiva. Ahora hay muchas marcas instantáneas de granos integrales disponibles en su supermercado local. Asegúrese de buscar avena integral como primer ingrediente.
Consejo de preparación: Espolvoree la harina de avena con 1/2 cucharadita de canela para aumentar la nutrición, ya que la canela parece reducir los niveles promedio de glucosa en sangre y puede reducir la inflamación causante de enfermedades.
Leguminosas (frijoles, lentejas y garbanzos )
Por qué son Superfoods: Las legumbres son una excelente fuente de fibra y sirven como un gran sustituto de la carne en muchos platos.
Consejo de comestibles : si le gusta la comodidad de los frijoles y legumbres en conserva, pero no le gusta el sodio agregado (o necesita reducir el sodio, según su médico), puede reducir fácilmente la cantidad de sal simplemente lavando el contenido en un colador con agua corriente .
Consejo de preparación: los frijoles, las lentejas y las legumbres son una forma fantástica de agregar fibra a cualquier comida y hacer una sabrosa adición a sopas, guisos y ensaladas.
Puede agregar 1/4 de cucharadita de pimentón y cayena al hummus (garbanzos molidos) para obtener una sustanciosa bonificación de nutrientes.
Aguacate
Por qué es un súper alimento: no dejes que los gramos totales de grasa en el aguacate te asusten. La grasa que se encuentra en el aguacate es en su mayoría "buena" grasa. La investigación muestra que el consumo regular de aguacate puede ayudar a disminuir el colesterol total y aumentar el HDL (colesterol "bueno").
Consejo de comestibles: "¿Debo comprar un aguacate maduro o no maduro?" Varía según el tipo. Para los aguacates Hass o argentinos: busque todos los aguacates negros y firmes con una parte superior ligeramente suave. Estos deben usarse poco después de la compra. Si el aguacate ya está suave y presiona, es probable que esté demasiado maduro para cuando prepares tu plato.
Aguacates Floridian / Fuerte: Lo mejor es comprar el aguacate más firme que pueda encontrar, y esperar varios días para que madure antes de usarlo. Si tiene prisa por madurar el aguacate, puede colocarlo en una bolsa de papel a temperatura ambiente para acelerar el proceso.
Consejo de preparación: el guacamole casero es un gran complemento para cualquier comida.
Salmón
Por qué es un Superfood: El salmón es una excelente fuente de grasas omega-3, un tipo de grasa buena que se cree que mejora el colesterol y que muchos estadounidenses no consumen.
¿Salvaje o cultivado? Tanto el salmón silvestre como el cultivado contienen cierta cantidad de omega-3 saludable para el corazón. El consenso de los investigadores en nutrición es que los beneficios de consumir salmón silvestre o cultivado superan cualquier riesgo potencial de contaminación por mercurio o PCB para la salud del corazón.
Consejo de preparación: cocine porciones dobles de salmón para la cena, y guarde la mitad de una deliciosa ensalada para el almuerzo del día siguiente.
Experimente con mostazas picantes y almendras en rodajas para un delicioso relleno.
Nueces
Por qué es un súper alimento: las nueces contienen ácidos grasos omega-3.
Consejo de comestibles: asegúrese de buscar nueces crudas sin sal en lugar de combinaciones de nueces mixtas, ya que pueden contener más sodio.
Consejo de preparación: Las nueces se pueden calentar fácilmente cuando se hornean (350 grados, 8 minutos), en el microondas (5 minutos a media altura) o en sartén cocida (de 3 a 5 minutos a fuego medio alto con una capa ligera de aceite de oliva). Cualquiera que sea el método que elija, asegúrese de controlar y revolver con frecuencia.
Fuentes:
Andon M. La conexión de avena y colesterol: 10 años después. American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
López LLedesma R, Frati Munari AC, Hernández Domínguez BC, et al. Dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados (aguacate) para la hipercolesterolemia leve. Archivos de Investigación Médica. Winter; 27 (4): 519-23 1996.