Fortalecimiento de los músculos que sostienen el ligamento cruzado anterior
La lesión del LCA, incluidos esguinces o desgarros , es una de las lesiones de rodilla más comunes que sufren los atletas. Aunque es probable que ocurran accidentes, hay formas de ayudar a fortalecer los músculos de soporte de la rodilla y ayudar a prevenir lesiones o tensiones innecesarias en la rodilla. Este programa de fortalecimiento se enfoca en aumentar la fuerza en los músculos de las piernas. Esto conducirá a una mayor fuerza en las piernas y una articulación de la rodilla más estable.
Recuerde, la técnica es todo; preste mucha atención a su forma durante la realización de estos ejercicios para evitar lesiones. Aquí hay tres ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y prevenir la lesión del LCA:
Ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps para prevenir lesiones del ligamento cruzado anterior
Los músculos cuádriceps son cuatro músculos separados en la parte frontal del muslo.
- Estocadas para caminar (3 series x 10 repeticiones)
- Tiempo transcurrido: 6.5 - 7.5 min
- Propósito: Fortalecer el músculo del muslo (cuádriceps).
- Lunge adelante con su pierna derecha.
- Empuja con la pierna derecha y lanza hacia adelante con tu pierna izquierda.
- Deja caer la rodilla hacia atrás.
- Asegúrate de mantener la rodilla delantera sobre el tobillo.
- Controle el movimiento e intente evitar que su rodilla delantera se doble hacia adentro.
- Si no puede ver los dedos de sus pies en su pierna adelantada, está haciendo el ejercicio incorrectamente.
Ejercicios de isquiotibiales para prevenir la lesión del LCA
Los músculos isquiotibiales son cinco tendones separados en la parte posterior del muslo.
- Isquiotibiales (3 series x 10 repeticiones)
- Tiempo transcurrido: 7.5 - 8.5 min
- Propósito: Fortalecer los músculos isquiotibiales.
- Arrodillarse en el suelo con las manos a los lados.
- Haga que un compañero se agarre firmemente de sus tobillos.
- Con la espalda recta, inclínate hacia adelante con tus caderas.
- Su rodilla, cadera y hombro deben estar en línea recta mientras se inclina hacia el suelo.
- No te doble la cintura
- Deberías sentir los isquiotibiales en la parte posterior de tu muslo trabajando.
- Repita el ejercicio por 3 series de 10, o un total de 30 repeticiones.
Ejercicios de equilibrio para prevenir lesiones del LCA
Los estudios demuestran que la fuerza del isquiotibial inferior frente a la fuerza del cuádriceps puede jugar un papel en la lesión del LCA. Por lo tanto, se muestra un equilibrio creciente para ayudar a crear un equilibrio entre la fuerza de los músculos cuádriceps y los músculos isquiotibiales.
- Un dedo del pie plantea (30 repeticiones x 2 repeticiones)
- Tiempo transcurrido: 8.5 - 9.5 min
- Propósito: Este ejercicio fortalece el músculo de la pantorrilla y aumenta el equilibrio.
- Ponte de pie con los brazos a tu lado.
- Doble la rodilla izquierda hacia arriba y mantenga el equilibrio.
- Lentamente levántate en tus dedos derechos con buen equilibrio.
- Puedes extender los brazos delante de ti para ayudar.
- Lentamente repita 30 veces y cambie al otro lado.
A medida que te vuelves más fuerte, es posible que debas agregar repeticiones adicionales a este ejercicio para continuar el efecto fortalecedor del ejercicio. Hay ejercicios dinámicos que cuando se combinan con estos también ayudarán a fortalecer los músculos de soporte y prevenir la lesión del LCA .
Fuente:
Programa PEP, Fundación de Investigación de Medicina del Deporte de Santa Mónica, consultado el 4/3/2016.