Una guía paso a paso para 5 días de comidas
Las dietas recomendadas varían según las condiciones de salud. Quienes controlan su diabetes , por ejemplo, a menudo prestan atención a la ingesta de carbohidratos, mientras que aquellos con celiaquía omiten el gluten de su dieta.
Comer bien para la enfermedad tiroidea es del lado más simple. No hay muchas pautas establecidas a seguir. De hecho, no existe una "dieta tiroidea" específica. La "regla" más importante es aquella que todas las dietas, incluso las que no son específicas de la condición, tienen en común: centrarse en comidas equilibradas, controladas en calorías y repletas de alimentos integrales, que incluyen frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras.
Eso es exactamente lo que se esfuerza este plan de comidas. Debido a que su tiroides puede afectar su peso, es útil seguir una dieta controlada en calorías y hacer ejercicio para estar al tanto de su salud. Un plan de comidas como este, completo con la lista de compras y las instrucciones diarias, puede ayudarlo a prepararse para la semana y hacerse cargo de sus hábitos alimenticios. Una vez que lo domines, puedes seguir adelante y crear tu propio plan.
Los goitrógenos y la soja en este plan de comidas
Si ha escuchado que debe evitar los bociógenos (los compuestos liberados cuando se digieren vegetales crucíferos crudos como la col rizada y el brócoli), sepa que la recomendación viene con una advertencia.
En primer lugar, estos compuestos causan problemas principalmente si tiene una deficiencia de yodo, lo cual es poco probable. En el caso de que lo haga, su médico trabajará con usted para corregirlo. Segundo, la cocina desactiva los bociógenos. En la mayoría de los casos, no deberías tener que preocuparte por ellos.
Las isoflavonas en la soja pueden entrar en conflicto con los medicamentos que está tomando.
Habla con tu médico sobre posibles interacciones y confirma si debes seguir una dieta libre de soya. También debe confirmar cómo emparejar sus medicamentos con sus comidas.
Dicho esto, este plan de comidas es completamente libre de soya y todas las recetas, aunque pueden contener verduras crucíferas, se cocinan, lo que reduce el potencial de liberación de bociógenos cuando se digieren los alimentos.
De esta manera, puede seguir el plan de comidas sin preocupaciones adicionales.
Tus metas de calorías
Este plan de comidas proporciona un promedio de 1500 calorías por día. Tenga en cuenta que su objetivo de calorías específico puede variar. La altura, el peso, el nivel de actividad y el género juegan un papel importante.
Obtenga una idea de la cantidad de calorías que necesita por día al conectar su información en la calculadora a continuación. Luego ajuste su plan de comidas según sea necesario. Es posible que deba omitir un bocadillo o agregar un segundo. Lo mejor es trabajar con un dietista registrado para objetivos personalizados.
Hidratación
Empareje sus comidas con bebidas refrescantes y siga bebiendo a lo largo del día. El agua siempre es una elección inteligente. Si desea cambiar los sabores, pruebe el té verde helado de menta durazno, menta recién remojada y té de limón, o una bengala de albahaca ligera de fresa. También hay batidos y lattes para elegir.
Resumen del plan de comidas
Aquí hay un vistazo de lo que disfrutará durante toda la semana. La información de nutrición que se muestra es para una porción. El plan de comidas está diseñado para dos personas. Las instrucciones de preparación detalladas están a continuación.
| Desayuno | Almuerzo | Cena | Snack / Postre | Calorías totales | |
| lunes | Recipiente de batido de cereza y bayas (337 calorías) | Bolsas de atún portátiles (411 calorías) | Ensalada picada definitiva (533 calorías) | Pastel de chocolate negro (206 calorías) | 1487 |
| martes | Bowl de espinacas y feta de avena (309 calorías) | La última ensalada picada (533 calorías) | Enchiladas de verduras (543 calorías) | Palomitas de maíz ajo parmesano (126 calorías) | 1511 |
| miércoles | Recipiente de yogur de cítricos con azúcar moreno (395 calorías) | Enchiladas de vegetales sobrantes (543 calorías) | Salmón Pesto con Sopa de Papa (363 calorías) | Patatas fritas de grano entero (187 calorías) | 1488 |
| jueves | Mantequilla de maní con chia pudding (415 calorías) | Sobras del salmón al pesto con sopa de papa (363 calorías) | Ensalada de tabouli picada (452 calorías) | Parfait de yogur de plátano con mantequilla de maní (250 calorías) | 1480 |
| viernes | Rompecabezas de jardín mexicano con café con leche matcha (361 calorías) | Sobras de tabouli picadas (452 calorías) | Tostadas vegetarianas de frijol negro (460 calorías) | Mousse de aguacate y chocolate negro (223 calorías) | 1496 |
Lista de compras
Revise la lista y tache los elementos que ya tenga a mano. Hacer esto le ahorrará tiempo y dinero en el supermercado.
Haz tu mejor esfuerzo para comprar todo lo que necesitas de una vez. Se mencionan las sustituciones en las que puede omitir o intercambiar un ingrediente para evitar el desperdicio de alimentos y alimentos no utilizados. En casa, prepara lo que puedas para ahorrar tiempo los días de semana. Ver instrucciones detalladas a continuación.
Pan y panadería - 1 paquete de pan pita integral Productos enlatados - Por lo menos 28 onzas de caldo de pollo o verduras bajo en sodio Artículos de despensa (es probable que tengas muchos de estos en la mano) - Copos de avena | Lácteos y huevos - Docena de huevos grandes Producto fresco - 3 cabezas de ajo fresco Carne y comida de mar - 12 onzas de salmón fresco Productos congelados - 1 bolsa de bayas mixtas congeladas |
Plan de preparación
Este plan está diseñado para dos personas. En algunos casos, donde se indique, una receta debe duplicarse o reducirse a la mitad.
Use tuppers robustos y tarros de albañil para mantener frescos los vegetales precortados y las sobras. Almacene los ingredientes que no se usaron en el lugar al que pertenecen, como la despensa o el refrigerador.
Día de compra (puede dividir estas tareas en 2 días si es necesario)
Preparación para el desayuno del lunes:
- Mida las bayas, las cerezas, las zanahorias y las almendras mezcladas (puede usar rodajas enteras, u otra nuez, lo que tenga disponible) para su tazón de batido de cerezas y bayas. Almacene en una bolsa con cierre hermético en el congelador hasta la mañana siguiente, para que no tenga que medir tanto.
Preparación para el almuerzo del lunes:
- Prepare la ensalada de atún según las instrucciones de la receta. Tenga en cuenta que puede dejar el apio (no figura en la lista de compras porque es la única receta que lo usa). Puede usar cilantro o perejil, dependiendo de lo que haya comprado, y si no tiene mayonesa en mano, canjee parte del yogur griego que compró. Guarde el resto de los frijoles blancos almacenados en tupperware en el refrigerador para la sopa de papa que hará más adelante en la semana.
- Empaque la ensalada para el almuerzo, junto con una pita cada uno.
- Nota: Doble la receta, para dos personas.
Preparación para la cena del lunes:
- Corte el pepino, los tomates, el pimiento y las aceitunas para preparar su última ensalada picada. Guarde en el refrigerador hasta la cena del lunes.
lunes
Desayuno:
- Combine los ingredientes congelados en el día de compras con el resto de los ingredientes que figuran en la receta.
Almuerzo:
- Rellena las pitas con la ensalada de atún pre-preparada y disfruta.
Cena:
- Termine de armar la última ensalada picada según las instrucciones. Tenga en cuenta que puede usar orégano seco en lugar de fresco (lo omitimos de la lista de compras porque esta es la única receta que lo usa).
- Disfruta la ensalada con un pan de pita entero.
- Guarda las sobras para almorzar al día siguiente.
Snack / postre:
- Prepara pastel de chocolate oscuro para dos según las instrucciones.
- Tenga en cuenta que la harina de avena no figura en la lista de compras. Puede mezclar o moler avena arrollada para hacer harina de avena en lugar de comprar una bolsa que no puede volver a usar. Esto te ahorrará unos dólares.
martes
Desayuno:
- Prepare una fuente sabrosa de espinacas y avena de feta según las instrucciones.
- Nota: Doble esta receta, para dos personas.
Almuerzo:
- Disfrute de la última ensalada picada.
Cena:
- Prepare enchiladas de vegetales de acuerdo con las instrucciones.
- Puede usar cilantro o perejil, cualquiera que haya comprado, y yogur griego y aceitunas como guarniciones.
- Paquete de sobras para el almuerzo del día siguiente.
Snack / postre:
- Prepare las palomitas de maíz ajo parmesano de acuerdo con las instrucciones.
miércoles
Desayuno:
- Prepare cítricos cocidos con azúcar moreno con un tazón de yogurt con miel de acuerdo con las instrucciones.
Almuerzo:
- Disfruta las enchiladas de vegetales sobrantes.
Cena:
- Prepare el salmón con costra de pesto de acuerdo con las instrucciones. Si las hojas de albahaca tienen el tallo intacto, coloque el resto en un jarrón pequeño y se mantendrá durante hasta una semana. Alternativamente, puede cortarlo y congelarlo o secarlo para usarlo más adelante.
- Prepare la sopa de papa según las instrucciones. Puedes omitir el tocino si lo prefieres.
- Nota: la mitad de la receta de sopa de papa, para hacer solo 4 tazas.
- Disfrute de 1 taza de sopa con 3 onzas de salmón para la cena. Paquete de sobras para el almuerzo del jueves.
Snack / postre:
- Prepare las mini patatas fritas de grano entero de acuerdo con las instrucciones.
- Nota: Si no tiene harina de trigo integral, cambie algo de harina de avena moliendo o mezclando dos cucharadas de avena. Use cualquier nuez que tenga a mano. La canela y la nuez moscada añaden un agradable perfil de sabor. Puede comprar un paquete de ellos si cree que los usará en el futuro, pero omítelos si solo los va a usar para esta receta.
- Nota: la mitad de la receta, para hacer solo dos porciones.
Preparación para el desayuno del jueves:
- Prepare el budín de chia de la taza de mantequilla de maní según las instrucciones para un desayuno para llevar.
- Nota: Doble la receta, para dos.
Preparación de la cena del jueves:
- Coloque el pollo para la ensalada de tabouli en el horno al mismo tiempo que el salmón, para que esté listo para usar en la cena del jueves. Simplemente prepáralo y espolvorea con sal y pimienta. Cuando esté listo, almacene en tupperware.
jueves
Desayuno:
- Disfrute de la taza de manteca de maní con chia pudding preparada la noche anterior.
Almuerzo:
- Disfrute de restos de salmón con costra de pesto con una taza de sopa de papa.
Cena:
- Prepare la ensalada de tabouli según las instrucciones, usando el pollo del día anterior. Consejo: corta las verduras mientras la quinua se está cocinando. Use perejil o cilantro, cualquiera que haya comprado.
- Paquete de sobras para el almuerzo de mañana.
Snack / postre:
- Prepare parfait de yogur de plátano con mantequilla de maní según las instrucciones. Rompe la barra de chocolate negro y úsala en lugar de las semillas de cacao.
Preparación para el desayuno del viernes:
- Pica la cebolla, el pimiento, el ajo, el jalapeño, el cilantro (o el perejil, si es lo que compraste) y el tomate para tener a mano para cocinar rápidamente tu revoloteo mexicano por la mañana.
viernes
Desayuno:
- Prepare la lucha mexicana de acuerdo a las instrucciones, usando vegetales precortados de la noche anterior. Disfrútelo con una taza de cremoso cacao latte matcha, preparado según las instrucciones.
- Nota: doble la receta de latte, para dos personas.
Almuerzo:
- Disfruta de la ensalada sobrante de tabouli.
Cena:
- Prepare tostadas de frijol negro de acuerdo con las instrucciones. Use el resto de sus espinacas en lugar de rúcula. Omita la cebolla roja.
- Disfruta dos tostadas por persona.
Snack / postre:
- Prepare la mousse de aguacate con chocolate negro según las instrucciones.
- Nota: la mitad de la receta, para hacer solo dos porciones.
Una palabra de
Una dieta equilibrada y variada lo ayudará a alcanzar la mayoría de sus objetivos nutricionales, haciendo que un suplemento dietético sea innecesario en la mayoría de los casos (aunque debe confirmarlo con su médico). El objetivo es estar preparado con un buen plan de comidas y prepararse para aligerar su carga de trabajo durante toda la semana.
Está bien si el plan no sale exactamente como se describe. No dude en modificar los pasos para adaptarlos a sus necesidades personales y estilo de cocina. Programar el tiempo de cocción es útil para algunas personas, y es posible que también lo ayude a hacer las cosas.
> Fuentes:
> Harris, Cheryl. Enfermedad tiroidea y dieta: la nutrición juega un papel importante en el mantenimiento de la salud tiroidea. Dietista de hoy. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efectos de la proteína de soja y las isoflavonas de la soja en la función tiroidea en adultos sanos y pacientes con hipotiroidismo: una revisión de la literatura relevante. Tiroides. 2006; 16 (3): 249-58.