La vitamina D es más que un generador de huesos
La vitamina D es una vitamina liposoluble cuyo papel principal es ayudar en la absorción de calcio y fósforo del intestino y desarrollar y mantener la masa ósea. Más allá de su función en el metabolismo del calcio, también tiene un papel en la reducción de la inflamación, la prevención del crecimiento de células malignas, la moderación de la función inmune y el estado de ánimo de nivelación.
¿Por qué trabajar tan duro para obtener D?
Los bajos niveles de vitamina D se han asociado con muchas enfermedades y condiciones de salud, como cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, depresión, esclerosis múltiple, artritis, diabetes y presión arterial alta.
La investigación a veces es confusa acerca de por qué la vitamina D se agota en estas condiciones. Es posible que tener bajos niveles de esta vitamina en realidad causa enfermedades y procesos corporales. También es posible que las causas subyacentes de estas afecciones causen la deficiencia al mismo tiempo. Lo que sí sabemos es que las personas que tienen muchas de estas afecciones tienen niveles muy bajos de vitamina D, y los investigadores ahora están tratando de averiguar si la complementación con vitamina D evitará y / o tratará estas afecciones.
¿Se crean todos los "D" iguales?
Hay varios compuestos químicos clasificados como vitamina D, y hasta hace poco se pensaba que no eran igualmente biodisponibles (capaces de ser utilizados de manera efectiva en el cuerpo).
Las primeras investigaciones demostraron que el tipo más eficaz era la vitamina D 3 . Este es el tipo de vitamina D que produces cuando tu piel está expuesta a la luz solar; los suplementos generalmente se obtienen de fuentes animales de la vitamina.
El otro tipo común, la vitamina D 2 , se pensaba que no era tan eficaz. la vitamina D 2 se obtiene de fuentes vegetales y generalmente es del tipo utilizado para fortificar la leche y otros alimentos. Investigaciones más recientes, sin embargo, encuentran que ambos tipos de vitamina D son igualmente efectivos para elevar los niveles de vitamina D en su cuerpo.
¿Es probable que tenga deficiencia de D?
Existe una buena probabilidad de que no obtenga suficiente vitamina D. Dependiendo del estudio que lea, entre la mitad y dos tercios de los adultos tienen deficiencia de vitamina D. Si trabaja en el interior, use siempre bloqueador solar, viva en un latitud, tiene más de 50 años y / o no toma un suplemento diario, es posible que tenga poca vitamina.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La cantidad de vitamina D que necesita es complicada. La cantidad diaria recomendada es de 200 UI por día hasta la edad de 50 años, y 400 UI por día una vez que tenga más de 50. Pero muchos expertos creen que es demasiado baja. La recomendación originalmente estaba destinada a prevenir el raquitismo en los niños, mucho antes de que se hubiera explorado el papel de la vitamina D en muchas otras afecciones.
El nivel superior de dosificación segura generalmente se establece en 2000 UI por día. Este es también un número controvertido, con algunos expertos que dicen que es más bajo y algunos dicen que es seguro en dosis mucho más altas.
Entonces, ¿cómo decides cuánto necesitas?
El enfoque más conservador es tomar un suplemento de 400 UI por día y salir a pleno sol al menos 3 veces por semana durante quince minutos a la vez. Esta combinación sería segura para casi todas las mujeres menopáusicas.
Pero para algunos, especialmente aquellos que nunca están bajo el sol o que han tenido deficiencia de vitamina D durante mucho tiempo, esto no sería suficiente. Si cree que puede tener una deficiencia de vitamina D, hable con su proveedor de atención médica sobre qué dosis serían buenas para usted. Él o ella puede recomendar dosis más grandes durante un período corto de tiempo, luego dosis de mantenimiento más pequeñas después de eso.
Cómo obtener más vitamina D
Hay varias maneras de aumentar su vitamina D diaria:
- Sol
La luz del sol es la forma más natural de obtener vitamina D. La vitamina D que obtienes de esta manera es fácil de usar para tu cuerpo, es gratis y puedes combinarla con el ejercicio para obtener un gran combo de construcción ósea. Para las mujeres blancas que viven donde hay mucha luz solar, de 15 a 20 minutos, tres veces a la semana, normalmente producirán suficiente vitamina D para evitar que tenga deficiencia.Para algunas personas, la luz del sol es difícil de conseguir. Si usa ropa que cubra toda su piel, si vive en un clima norteño o lluvioso, o si es moreno, puede tener problemas para obtener suficiente luz solar para obtener niveles adecuados de vitamina D.
- Comida
Hay varias fuentes de alimentos para la vitamina D. Los pescados como el salmón, el atún y la caballa son fuentes de esta vitamina, como son las yemas de huevo, el queso y el hígado de res. La leche fortificada con vitamina D y otros alimentos también son buenas fuentes. La Hoja de información sobre la vitamina D de la Oficina de suplementos dietéticos ofrece fuentes de alimentos adicionales, así como más información sobre la vitamina D. - Suplementos
Puede encontrar suplementos de vitamina D en dos formas: vitamina D 2 y vitamina D 3 , como se discutió anteriormente. Todavía hay algunas incógnitas sobre si un tipo es superior al otro para prevenir la deficiencia. Si tiene la opción de comprar cualquiera, D 3 es probablemente la mejor opción ya que existe evidencia de que es más fácil de absorber por el cuerpo.
Vitamina D e Interacciones con otros medicamentos
Hay una serie de medicamentos que pueden interactuar con la vitamina D. Consulte con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina D si está tomando algún medicamento, pero en particular:
- diuréticos tiazídicos, como Diuril (clorotiazida) y Enduron (meticlotiazida), que pueden causar niveles de calcio peligrosamente altos
- bloqueantes de los canales de calcio, como Cardizem (diltiazem) y Norvasc (amlodipina)
- medicamentos anticonvulsivos, como fenitoína, primidona, fenobarbital y ácido valproico
- corticosteroides, como la prednisona
- Xenical (orlistat)
- Medicamentos para reducir el colesterol que interfieren con el metabolismo de las grasas, como la colestiramina
La vitamina D puede ser tu buena amiga en la menopausia. Encontrar maneras saludables de obtener lo suficiente puede ayudarlo a mantenerse fuerte y prevenir muchos problemas de salud relacionados con la edad.
Fuentes:
> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Estimación de las concentraciones séricas óptimas de 25-hidroxivitamina D para múltiples resultados de salud, American Journal of Clinical Nutrition, vol. 84, No. 1, 18-28, julio de 2006. Obtenido 12 > mayo, > 2008.
> Institutos Nacionales de la Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos, Suplemento Dietético Hoja de Datos: Vitamina D. Obtenido el 12 de mayo de 2008.