La nutrición necesita ese cambio durante la menopausia

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Un tiempo de transición

La menopausia es un momento de transición importante, física y emocionalmente, incluso sus necesidades nutricionales cambian un poco. Todavía necesita comer una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteína y calcio saludables, pero hay algunos cambios de recomendación nutricional para las mujeres que comienzan justo alrededor de la menopausia.

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Menos Calorias

A medida que envejece, su masa muscular disminuye y su metabolismo se ralentiza, lo que significa que no necesita tantas calorías como cuando era más joven. Es por eso que las mujeres a menudo aumentan de peso durante los años de la menopausia.

En realidad, su metabolismo comienza a disminuir alrededor de los 40 años de edad, por lo que si no reduce su consumo de calorías, probablemente gane peso. Pero, si aumenta su ejercicio y desarrolla músculo, puede aumentar su gasto calórico diario y evitar el aumento de peso en la menopausia .

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Más calcio

El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos, junto con la función muscular y nerviosa normal. Además necesita calcio para que su sangre coagule adecuadamente. Una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis u osteopenia, especialmente cuando envejece (tiene que ver con sus hormonas).

Debido a que su riesgo de osteoporosis aumenta después de la menopausia, necesitará más calcio. Las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 1,000 miligramos por día, pero después de los 50 años aumenta a 1,200 miligramos por día. Los productos lácteos son ricos en calcio, pero también lo son los vegetales de hoja verde, algunos pescados, nueces y semillas. El calcio es también uno de los suplementos dietéticos más populares.

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Menos hierro

Su cuerpo necesita hierro para construir glóbulos rojos saludables para que puedan transportar suficiente oxígeno a todas las partes de su cuerpo. Tus músculos también necesitan hierro. Si no obtiene suficiente hierro, puede llevar a sentirse débil y cansado debido a la anemia por deficiencia de hierro.

La mayoría de las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 18 miligramos de hierro por día. No hay necesidad real de reducir su ingesta de hierro cuando pasa por la menopausia, pero una vez que deja de tener períodos menstruales, solo necesita unos ocho miligramos por día. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, ostras, carne de órganos, legumbres, nueces y verduras de hoja verde. Iron también está disponible en forma de suplemento.

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Más vitamina D

La vitamina D es esencial para absorber y usar calcio. Entonces, tiene sentido que si necesitas más calcio, también necesitas más vitamina D. Lo que pasa con la vitamina D es que no encuentras en ella muchos alimentos que no sean alimentos enriquecidos como leche y cereales, salmón, yemas de huevo y algunos hongos

Si sales al aire libre y te tomas unos minutos de exposición al sol en la cara y los brazos o las piernas unos días a la semana, tu cuerpo debería producir suficiente vitamina D. Las mujeres más jóvenes que no reciben suficiente exposición al sol necesitan alrededor de 200 Unidades Internacionales de vitamina D todos los días. Eso sube a 400 IU cuando cumple 50.

La mayoría de los suplementos de calcio incluyen vitamina D, pero puede tomar suplementos de vitamina D sin el calcio. Pero, primero hable con su proveedor de atención médica.

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Menos fibra

Casi dudé en incluir este porque muchas mujeres no obtienen suficiente fibra a cualquier edad, y no es necesario que disminuya su consumo actual, técnicamente no necesita tanto como cuando era más joven. Por lo tanto, las mujeres más jóvenes necesitan aproximadamente 25 gramos de fibra por día, pero después de los cincuenta, la recomendación disminuye a 21 gramos de fibra.

La fibra es esencial para un tracto digestivo saludable y comer una dieta rica en fibra te ayudará a controlar tus niveles de colesterol. Los alimentos ricos en fibra incluyen legumbres (frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles de soya, lentejas, etc.), frutas, verduras, granos integrales, harina de avena, arroz integral, palomitas de maíz y nueces.

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Más vitamina B-6

La vitamina B-6, o piridoxina, es necesaria para el metabolismo de la proteína y la glucosa, y se necesita vitamina B-6 para producir hemoglobina, que es el componente de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas las partes de su cuerpo.

Se necesitan cantidades suficientes de vitamina B-6 para una función saludable del sistema inmune porque ayuda a mantener la salud de su timo, bazo y nódulos linfáticos. La vitamina B-6 también es necesaria para la función normal del sistema nervioso.

Las mujeres más jóvenes necesitan alrededor de 1.3 miligramos por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 1.5 miligramos por día. La vitamina B-6 se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal, incluidos pescado, carne, frutas, legumbres y muchas verduras.

Mientras consuma una dieta balanceada, debe obtener mucha vitamina B-6 y no se necesitan suplementos.

_Fuentes:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrición avanzada y metabolismo humano". Sexta Edición. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. "Tablas de ingestas y aplicaciones de referencia dietética". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}