Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) se han ganado la reputación de ser una de las "grasas buenas", es decir, grasas que son beneficiosas para la salud. Si bien la evidencia científica es en gran parte circunstancial, la idea de que los MUFA son importantes para una buena salud, para la salud general y para la salud cardiovascular, ahora cuenta con un fuerte respaldo entre muchos expertos.
¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados?
Los MUFA son uno de los dos tipos de ácidos grasos insaturados .
Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace en la cadena carbonada de ácidos grasos (a diferencia de los ácidos grasos saturados , que no tienen dobles enlaces). Los dos tipos de ácidos grasos insaturados son: MUFA, que tienen un doble enlace en la cadena; y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), que tienen dos o más dobles enlaces.
Se cree que ambos tipos de ácidos grasos insaturados otorgan importantes beneficios para la salud, aunque la evidencia científica es más fuerte para los PUFA.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de MUFA?
La evidencia a favor de la inclusión de MUFA en una dieta saludable para el corazón es principalmente circunstancial. Por ejemplo, no hay estudios clínicos aleatorizados que muestren que los MUFA reduzcan la incidencia de la enfermedad arterial coronaria (CAD) .
Aún así, la evidencia circunstancial es sustancial.
Los MUFA tienen efectos beneficiosos sobre los lípidos en la sangre. Reducen los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno").
También disminuyen los niveles sanguíneos de triglicéridos . Entonces, comer MUFA tiende a producir una mejora general en el patrón general de los lípidos en la sangre, que debería ser bastante amigable para el sistema cardiovascular.
Además, hay evidencia de que los MUFA pueden ayudar a prevenir la oxidación de las partículas de colesterol LDL.
LDL oxidada parece desempeñar un papel importante en la formación de placas ateroscleróticas .
MUFA puede ser particularmente útil en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico . En estos pacientes, se ha demostrado que reducir los AGPI en la dieta y reemplazarlos con MUFA reduce la resistencia a la insulina y mejora la función de los vasos sanguíneos.
En algunos estudios, el cambio de AGPI a MUFA también ha resultado en una mejor pérdida de peso y reducción de la grasa abdominal.
Sin embargo, debido a que toda esta evidencia es circunstancial y no se ha reproducido en grandes ensayos clínicos aleatorizados, los expertos en alimentación no han llegado a una opinión consensuada sobre qué cantidad de MUFA recomendar en nuestras dietas.
MUFA y la dieta mediterránea
Quizás la principal razón por la cual los MUFA han sido "empujados" en los últimos años se debe al éxito de la dieta mediterránea. Los MUFA (en forma de aceite de oliva) constituyen una parte importante de la dieta mediterránea y son la principal fuente de grasa en esta dieta.
En numerosos estudios clínicos, una dieta mediterránea está fuertemente asociada con una reducción en la mortalidad general, y también en la mortalidad debido a enfermedades cardiovasculares y al cáncer (especialmente cáncer de colon, cáncer de próstata y cáncer de mama). Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares también parecen disminuir con la dieta mediterránea.
Finalmente, esta dieta parece correlacionarse con una incidencia reducida de la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer .
La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres, y un montón de aceite de oliva. También se incluyen cantidades moderadas de carne de ave, pescado, queso y vino tinto. Sin embargo, lo único que destaca particularmente con la dieta mediterránea es el alto consumo de aceite de oliva, es decir, de MUFA. En la opinión de la mayoría de los expertos en dietas, el hecho de que incluye una alta ingesta de MUFA es una de las razones principales por las que una dieta mediterránea parece ser tan saludable.
Incluyendo MUFA en la dieta
El aceite de oliva es la principal fuente dietética de MUFA.
El aceite de oliva es líquido a temperatura ambiente, pero rápidamente se vuelve sólido cuando se coloca en el refrigerador. Se puede usar como aceite de cocina si el calor se mantiene a temperaturas moderadas. El aceite de oliva es a menudo como un aceite de inmersión, y a menudo se puede sustituir por mantequilla, salsas o salsa.
Además del aceite de oliva, los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en los aguacates, la mayoría de los frutos secos, los aceites de canola y girasol y la mantequilla de maní.
Fuentes:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, y col. Efecto de una dieta de estilo mediterráneo sobre la disfunción endotelial y los marcadores de inflamación vascular en el síndrome metabólico: un ensayo aleatorizado. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, y col. La diabetes y la dieta mediterránea: un efecto beneficioso del ácido oleico sobre la sensibilidad a la insulina, el transporte de adipocitos y la vasoactividad dependiente del endotelio. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Ácidos grasos monoinsaturados y riesgo de enfermedad cardiovascular: sinopsis de la evidencia disponible a partir de revisiones sistemáticas y metaanálisis. Nutrientes 2012; 4: 1989