¿Tiene problemas para seguir su plan de comer más saludable? ¿Te resulta difícil comprometerte con una dieta de pérdida de peso durante más de una semana más o menos?
La causa de su lucha puede no ser solo la falta de fuerza de voluntad. De hecho, su ciclo menstrual puede ser el culpable.
Ciclo Menstrual 101
Su ciclo menstrual es una interacción compleja entre dos estructuras en su cerebro y sus ovarios.
Un ciclo de retroalimentación muy sensible controla el momento de producción de estrógeno y progesterona por los ovarios, lo que provoca que ovule y menstrúe a intervalos regulares. Para comprender mejor qué está pasando con sus hormonas, analicemos el ciclo menstrual promedio de 28 días en tres fases:
- Día 1-14 : su ciclo menstrual comienza el primer día que sangra. En este momento, tanto el estrógeno como la progesterona están en sus niveles más bajos. Durante las próximas 2 semanas, su estrógeno o más específicamente su nivel de estradiol (el tipo de estrógeno producido por sus ovarios) aumenta de manera constante y bastante rápida para alcanzar su valor máximo el día 13 justo antes de la ovulación. Los niveles de progesterona permanecen bajos durante esta fase.
- Ovulación : la ovulación ocurre alrededor del día 14. En el momento de la ovulación, los niveles de estradiol disminuyen rápidamente y los niveles de progesterona comienzan a aumentar.
- Día 14-28 : durante la segunda mitad o fase lútea de su ciclo, la progesterona domina. Su nivel de progesterona aumenta rápidamente y se mantiene hasta justo antes de que su período comience cuando comienza a declinar rápidamente a su nivel más bajo. Además, durante la segunda mitad de su ciclo después de caer muy bajo en la ovulación, sus niveles de estradiol aumentan y luego disminuyen nuevamente justo antes de su período. Sin embargo, en la segunda mitad de su ciclo, su nivel máximo de estrógeno es mucho más bajo de lo que era en la primera mitad de su ciclo. Y quizás, más importante aún, es mucho más bajo en relación con su nivel de progesterona.
El estradiol funciona como un supresor del apetito
Lo que come, cuando come y lo que come se ven influenciados por muchos factores. Las preferencias culturales pueden moldear qué tipo de comida consume, pero su cuerpo también tiene un sistema incorporado para equilibrar su ingesta de alimentos con su producción de energía. Resulta que algunos de estos controladores del apetito están bajo la influencia del estradiol.
Los estudios han demostrado que usted come menos antes de ovular que en cualquier otro momento de su ciclo menstrual. En general, come menos durante la primera mitad de su ciclo cuando el estradiol está a cargo que durante la segunda mitad de su ciclo cuando los niveles de estradiol son relativamente más bajos y la progesterona aparece en escena.
Perderlo en la fase lútea
Por lo tanto, hay algunas cosas en la fase lútea que pueden sabotear su dieta y descarrilar sus planes para una alimentación más sana.
En primer lugar, tiene relativamente menos estradiol en la segunda mitad de su ciclo en comparación con la primera mitad. Esto puede hacer que subconscientemente busque más calorías ya que el efecto supresor del apetito del estradiol se ve disminuido. De nuevo, las investigaciones respaldan que una mujer con ciclos menstruales regulares tiende a consumir más calorías durante la fase lútea de su ciclo menstrual.
La progesterona es la hormona dominante en la fase lútea o en la segunda mitad de su ciclo menstrual. Se cree que uno de los efectos de la progesterona es que estimula el apetito. Su nivel elevado de progesterona también es responsable de algunos de los otros síntomas premenstruales desagradables que puede experimentar hinchazón, estreñimiento y sensibilidad en los senos.
Entonces, entre la disminución de los efectos supresores del apetito del estradiol y el efecto estimulante del apetito de la progesterona, usted tiene algunos obstáculos biológicos difíciles de superar.
Por qué el PMDD podría empeorar las cosas
Se cree que las mujeres con TDPM son más sensibles a los cambios hormonales normales durante su ciclo menstrual. En la actualidad, los investigadores están tratando de descubrir la razón por la cual esto sucede y cómo los niveles normales de hormonas que cambian desencadenan trastornos del estado de ánimo tan importantes en algunas mujeres. Una de estas explicaciones analiza la relación entre el estradiol y la serotonina química cerebral.
El estradiol tiene un efecto positivo en la producción de neurotransmisores serotonina en el cerebro. La serotonina es la sustancia química "que te hace sentir bien" del cerebro. Es responsable de regular su estado de ánimo y mantener su sensación general de bienestar. Se cree que en algunas mujeres con TDPM, la disminución relativa de los niveles de estradiol en la segunda mitad de su ciclo causa una respuesta exagerada a los niveles de serotonina en el cerebro que provocan trastornos del estado de ánimo y ansiedad.
Se cree que es esta respuesta exagerada de la serotonina a la disminución del estradiol en algunas mujeres con TDPM lo que desencadena ciertos antojos de alimentos. Sintiendo este efecto negativo sobre la serotonina, su cerebro y cuerpo trabajan rápidamente para producir más serotonina.
Y, ¿cuál es el mejor tipo de comida para aumentar rápidamente sus niveles de serotonina? Alimentos simples ricos en carbohidratos y pobres en proteínas.
¿Suena familiar? En contra de su buen juicio, se encuentra trabajando en esa bolsa de papas fritas o galletas Oreo. Esta carga de carbohidratos simples aumenta el nivel de insulina de tu cuerpo, lo que a su vez aumenta los niveles de triptófano en tu cerebro. El triptófano es el precursor de la serotonina. Más triptófano significa más serotonina. Y con ese atracón de carbohidratos, simplemente mejoró temporalmente su alteración del estado de ánimo.
Este es un buen ejemplo del uso de alimentos como droga, literalmente. Una desventaja obvia de esta estrategia es que a menudo los bocadillos simples de carbohidratos también están cargados de calorías. Y dado que solo obtiene un beneficio temporal, este ciclo probablemente se repita varias veces durante su fase lútea.
Y así, todo el buen trabajo que hizo con la alimentación saludable en las últimas dos semanas se sabotea una vez más.
Trucos para tomar el control
El primer paso para controlar sus patrones de alimentación es comprender los cambios que se producen en su cuerpo cada mes. El primer paso para obtener el control es hacer un seguimiento de dónde se encuentra en su ciclo. Considere usar la aplicación de seguimiento de período Pista para ayudarlo.
Desde el comienzo de su período hasta la ovulación, tiene alrededor de dos semanas en las que sus hormonas están de su lado. Su nivel de estradiol ha subido y su nivel de progesterona está bajo. Este es un buen momento para comenzar una dieta saludable y una rutina de ejercicios . Si puede obtener una buena rutina en estas dos semanas, le ayudará a enfrentar los desafíos que vienen con la fase lútea de su ciclo.
El verdadero desafío comienza cuando alcanzas tu fase lútea. Pero ahora entiendes por qué tu cuerpo recurre a carbohidratos simples y alimentos azucarados para ayudar a mejorar tu estado de ánimo. Armado con este conocimiento, puede probar algunas tácticas para ayudarlo a cumplir sus objetivos de alimentación saludable, incluso en la fase lútea:
- Ser amable con usted mismo. Los deslizamientos sucederán. Recuerde que el hecho de que haya tenido algunas cookies no significa que no pueda volver a la normalidad.
- Muévanse. Hacer ejercicio regularmente, especialmente durante la fase lútea, es muy útil para el control del apetito. Si tiendes a picar algo por la noche, intenta hacer unos minutos de baile o correr en el lugar antes de ir a la cocina a comer algo. O tómese un tiempo para hacer algunas poses de yoga que aumentan el ánimo y la ansiedad.
- Snack sustitutos. Intenta sustituirlo por un refrigerio más saludable. Si eres un munchuelo de papas fritas, prueba las palomitas de maíz sin manteca. Si el chocolate es su anhelo ir, cambie su chocolate con leche por chocolate negro. El chocolate negro tiene poderes potenciadores de la serotonina, así como otros beneficios para la salud.
- Toma una taza de té. Prueba una taza de té de hierbas para calmar tu mente. No solo beber lentamente una taza de té caliente es un ritual relajante, también puede beneficiarse eligiendo tés con propiedades que mejoren el estado de ánimo.
- Vete a la cama. Si tiene un día particularmente difícil y realmente lucha por no sumergirse en esa bolsa de galletas, vaya a la cama. El sueño es extremadamente curativo para su cuerpo y ayuda a reducir la hormona del estrés cortisol, que también puede sabotear su estado de ánimo y su dieta.
Una palabra de
Comprender su ciclo menstrual y los cambios que causa en su cuerpo, como la forma en que sus niveles hormonales afectan su apetito y estado de ánimo, es realmente importante. Esto es especialmente cierto si tiene PMS o PMDD porque tiene respuestas exageradas a sus cambios hormonales cíclicos normales. Saber lo que tu cuerpo necesita en diferentes momentos de tu ciclo te ayudará a seguir con tus objetivos de estilo de vida saludable.
> Fuentes:
> Asarian, L. y Geary, N. (2006) Modulación del apetito por las hormonas esteroides gonadales. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. y Bolton, J. (2016) Botanicals y sus fitoquímicos bioactivos para la salud de las mujeres. Pharmacol Rev, 68, 1026 - 1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843