Aproximadamente 8 de cada 10 personas experimentarán los síntomas del dolor de espalda al menos una vez en su vida. El reposo en cama solía recomendarse inmediatamente después de una lesión en la espalda; sin embargo, ya no se recomienda. Ahora se sugiere que reanude sus actividades diarias tan pronto como sea posible después de una lesión. Tan pronto como pueda tolerarlo, se recomiendan estiramientos suaves y fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Un programa integral de rehabilitación de la espalda debe consistir tanto en estiramientos como en fortalecimiento. Los músculos abdominales deben incluirse ya que juegan un papel importante en la rehabilitación de la espalda al ayudar a la estabilización de la columna vertebral. Los siguientes ejercicios deben incluirse para comprender un programa de rehabilitación de espalda bien redondeado.
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para su columna vertebral para asegurarse de que sea seguro hacerlo.
Estiramientos para su espalda baja
- Acuéstese en su estómago
- Póngase de pie sobre los codos extendiendo la espalda
- Comience a enderezar los codos, extendiendo aún más su espalda
- Continúa enderezando los codos hasta sentir un estiramiento suave
- Mantenga por 15 segundos
- Vuelve a la posición inicial
- Repite 10 veces más
Estiramiento de gato:
- Ponerse en el suelo con las manos y las rodillas
- Empuja tu espalda hacia el techo (como un gato arqueando la espalda)
- Continúa arqueando hasta que sientas un suave estiramiento en tu espalda
- Mantenga por 15 segundos
- Vuelve a la posición inicial
- Repite 10 veces más
Rollos de cadera:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso
- Gira la cabeza hacia la izquierda mientras te relajas y deja caer las rodillas al suelo del lado derecho girando el tronco
- Mantenga por un conteo de cinco
- Regresar a la posición inicial
- Gira la cabeza hacia la derecha mientras te relajas y deja que tus rodillas caigan al suelo del lado izquierdo girando el tronco
- Mantenga por un conteo de cinco
- Repite 10 veces más
Ejercicios de fortalecimiento para su espalda baja
Ejercicio básico:
- Colócate en cuatro patas, con tus manos y piernas apoyándote en el suelo
- Lentamente extienda su pierna izquierda recta detrás de usted
- Asegúrese de que su espalda permanezca recta y paralela al piso
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos
- Repita usando la pierna opuesta
Levantamiento de pierna recta :
- Acuéstese sobre su espalda
- Dobla las rodillas a 15 grados
- Contrae los músculos abdominales para levantar los pies del piso en un movimiento similar a un arco sobre tu cabeza
- Lentamente (en el mismo movimiento parecido al arco) regrese sus piernas / pies al piso
- Repite 10 veces más
- Repita el ejercicio en su estómago mientras la elevación de la pierna estirada recta
Sit Ups:
- Acuéstese sobre su espalda
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Bloquee sus dedos detrás de su cabeza
- Enrolla la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del suelo, no más de seis pulgadas
- Mantenga esta posición durante 5 segundos
- Regrese lentamente a la posición inicial
- Repite 10 veces más
Como siempre, analice comenzar cualquier programa de rehabilitación con su médico.
Si alguna actividad causa más dolor, detenga el ejercicio inmediatamente. Los ejercicios se deben realizar tres veces por día.
Si tiene dolor de espalda o ciática, puede beneficiarse de trabajar con su fisioterapeuta para tratar su condición. Su fisioterapeuta puede mostrarle qué ejercicios hacer si su dolor es agudo y puede ayudarlo a progresar adecuadamente a través de sus ejercicios de espalda. Su fisioterapeuta también puede decirle qué DETENER si tiene dolor de espalda baja .
Mantener la columna vertebral saludable es importante para mantener la máxima movilidad funcional. Consulte con su médico y fisioterapeuta, y luego comience con un programa integral de ejercicios para la espalda adaptado a sus necesidades.