Ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, una afección común que se caracteriza por movimientos intestinales poco frecuentes (y en ocasiones heces en forma de bolitas ), mientras que otros alimentos pueden empeorarla. Aunque el estreñimiento puede requerir tratamiento médico en algunos casos, muchas personas pueden encontrar alivio al comer ciertos alimentos y seguir otras formas inteligentes para aliviar el estreñimiento.
1) Alimentos ricos en fibra
Seguir una dieta alta en alimentos ricos en fibra ayuda a proteger contra el estreñimiento, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud.
Al consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, puede ayudar a que su sistema digestivo forme heces blandas y voluminosas que sean fáciles de pasar. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda aumentar lentamente su ingesta de alimentos ricos en fibra para evitar la hinchazón, los calambres y el gas.
Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen granos integrales como arroz integral, cebada y quinua, ciertos vegetales y frutas (especialmente frutas secas), semillas de lino y legumbres como frijoles y lentejas. Aquí hay un vistazo a la cantidad de fibra que se encuentra en alimentos específicos que pueden ayudar con el estreñimiento:
- frijoles blancos (9.5 gramos de fibra por ½ taza)
- frijoles (8,2 gramos de fibra por ½ taza)
- frijoles pintos (7,7 gramos de fibra por ½ taza)
- Alcachofas (6.5 gramos por alcachofa)
- batatas (4.8 gramos en una batata mediana)
- peras (4.4 gramos en una pera pequeña)
- guisantes (4,4 gramos por ½ taza)
- frambuesas (4 gramos por ½ taza)
- ciruelas pasas (3.8 gramos por ½ taza)
- manzanas (3,3 gramos en una manzana mediana)
Las personas con sensibilidad al gluten deben optar por verduras y frutas, quinua, frijoles y lentejas, nueces y semillas, y arroz integral, y evitar granos como el trigo, la cebada y el centeno. La avena puede ser aceptable si están certificados sin gluten.
Al aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, es importante beber muchos líquidos.
Los líquidos ayudan al cuerpo a digerir la fibra y proporcionan alivio al estreñimiento al agregar volumen a las heces. Intente tomar ocho vasos de agua por día.
2) Alimentos ricos en magnesio
Existe cierta evidencia de que la falta de magnesio puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de 2007 de 3,835 mujeres publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellos con la menor ingesta de magnesio eran los más propensos a experimentar estreñimiento.
Los hombres adultos de entre 19 y 30 años necesitan 400 mg de magnesio al día, mientras que los hombres de 31 años o más requieren 420 mg. Las mujeres adultas de 19 a 30 años necesitan 310 mg diarios y las mujeres de 31 años o más requieren 320 mg.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:
- almendras (80 mg de magnesio por onza)
- anacardos (75 mg de magnesio por onza)
- espinaca cocida (75 mg de magnesio por ½ taza)
- cereal triturado de trigo (55 mg de magnesio en dos galletas rectangulares)
- avena instantánea fortificada preparada con agua (55 mg de magnesio por taza)
- papa al horno con piel (50 mg de magnesio en una papa mediana)
- cacahuetes (50 mg de magnesio por onza)
- lentejas cocidas (35 mg de magnesio por ½ taza)
- mantequilla de maní suave (25 mg de magnesio por cucharada)
Alimentos que deben evitarse para el alivio del estreñimiento
Reducir los granos procesados refinados como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca y reemplazarlos con granos integrales puede aumentar el consumo de fibra y proteger contra el estreñimiento.
Reducir el consumo de alimentos grasos, como queso, helado y carnes, también puede disminuir el riesgo de estreñimiento. Además, es importante limitar el consumo de bebidas con alcohol y cafeína, como café, té, refrescos y bebidas energéticas. Estos alimentos pueden promover la deshidratación, que a su vez puede desencadenar el estreñimiento.
Uso de alimentos para el estreñimiento
Para tratar el estreñimiento de manera efectiva, es importante combinar una dieta rica en alimentos ricos en fibra con ciertos cambios en el estilo de vida, como el ejercicio regular y la ingesta adecuada de líquidos. En algunos casos, las personas también pueden requerir tratamiento adicional, como hierbas o laxantes recetados o biorretroalimentación.
Si los alimentos y los cambios en el estilo de vida por sí solos no alivian su estreñimiento, hable con su médico sobre otras opciones de tratamiento. El autotratamiento de una condición y el evitar o retrasar la atención estándar puede tener consecuencias graves.
> Fuentes:
> Academia Estadounidense de Médicos de Familia. "Fibra: cómo aumentar la cantidad en su dieta". Diciembre de 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Estudiantes de primer año en cursos de dietética Study Ii Group. "Asociación entre la ingesta de fibra dietética, agua y magnesio y el estreñimiento funcional entre las mujeres japonesas jóvenes". Eur J Clin Nutr. 2007 de mayo; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Estudiantes de primer año en cursos de dietética Study Ii Group. "Ingesta de alimentos y estreñimiento funcional: un estudio transversal de 3.835 mujeres japonesas de entre 18 y 20 años". J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> El Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas. " Estreñimiento ". Publicación de NIH No. 07-2754. Julio de 2007.
> Oficina de Suplementos Dietéticos. "Magnesio".