La mayoría de nosotros sabe usar protector solar cuando estamos afuera. Después de todo, la protección solar minimiza el riesgo de cáncer de piel . Sin embargo, el uso constante de protector solar mientras está afuera evita que su piel produzca vitamina D. Aunque la vitamina D se encuentra en los alimentos que comemos, casi mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.
Además de la salud ósea, los niveles adecuados de vitamina D también pueden mitigar el riesgo de otras enfermedades, como la diabetes, la esclerosis múltiple y el cáncer.
La investigación sugiere que pasar varios minutos a la semana bajo el sol del mediodía sin protector solar puede ayudar a su cuerpo a producir la vitamina D que necesita y que actualmente puede faltar.
Equilibrio entre el uso de protección solar y la exposición adecuada al sol
La radiación ultravioleta del sol es un agente cancerígeno (es decir, carcinógeno) que es directamente responsable de la mayoría de los 1,5 millones de casos de cáncer de piel que se producen en los Estados Unidos cada año. Por otra parte, la radiación ultravioleta también es el principal contribuyente a las 8000 muertes por melanoma metastásico que ocurren cada año. El melanoma metastásico es el peor tipo de cáncer de piel.
Además de causar cáncer de piel, durante toda la vida, la radiación ultravioleta en la luz solar puede provocar daños en la piel, cambios estéticos y sequedad.
La mayoría de las veces que estás afuera, debes enjabonar una capa gruesa de protector solar con un SPF de al menos 15. Aplica este protector solar a cualquier área de tu cuerpo expuesta al sol, incluyendo la cara, los brazos y las piernas. .
Además, no olvides que un amigo te cubra la espalda.
Incluso si está nublado o frío afuera, debe usar protector solar. El protector solar refleja, dispersa o absorbe la radiación ultravioleta y lo protege de sus efectos nocivos. Asegúrate de evitar el uso de protector solar que ha expirado.
También debe volver a aplicar protector solar según sea necesario.
Por ejemplo, después de nadar, sudar o secarse con una toalla, vuelva a aplicar protector solar. También debe volver a aplicar protector solar después de estar fuera del sol durante dos horas o más.
Aunque es una buena idea usar protector solar con un SPF de 15 durante la mayor parte del tiempo que está afuera, según el NIH:
Algunos investigadores de la vitamina D han sugerido, por ejemplo, que aproximadamente 5-30 minutos de exposición al sol entre las 10 AM y las 3 PM al menos dos veces por semana en la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protector solar generalmente producen suficiente vitamina D síntesis y que el uso moderado de camas comerciales de bronceado que emiten un 2% -6% de radiación UVB también es efectivo. Las personas con exposición solar limitada deben incluir buenas fuentes de vitamina D en su dieta o tomar un suplemento para lograr los niveles recomendados de ingesta.
En otras palabras, un par de veces a la semana, es posible que desee salir al sol a dar un breve paseo sin la protección de la ropa o el protector solar. Tenga en cuenta que no necesita tomar el sol per se; simplemente exprésese al calor del sol del mediodía, ya que el protector solar hace su trabajo tan bien que la muy necesitada vitamina D no está llegando.
Vitamina D
La vitamina D es más similar a una hormona que a una vitamina; los receptores de vitamina D se encuentran en casi todas las células del cuerpo.
En el cuerpo, la vitamina D tiene muchas funciones, incluidas las siguientes:
- metabolismo óseo
- función inmune
- reducción de la inflamación
- crecimiento celular
- función nerviosa y muscular
Es de destacar que la vitamina D ayuda con la absorción de calcio en el intestino y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato en la sangre para mediar la mineralización ósea, el crecimiento óseo y la remodelación ósea.
En el cuerpo, la vitamina D se produce primero en la piel cuando la piel está expuesta a la radiación ultravioleta B (UV-B) a la luz solar. Luego se transporta al hígado donde se metaboliza aún más. Más del 90 por ciento del suministro humano de vitamina D proviene de la luz solar.
La mayoría de las personas obtienen al menos parte de su vitamina D de la luz solar. Las concentraciones de vitamina D en la sangre son los mejores indicadores de deficiencia potencial.
Durante los últimos 20 años, los niveles de vitamina D entre los hombres estadounidenses, pero no las mujeres estadounidenses han disminuido ligeramente. Es probable que estos descensos en los hombres sean secundarios a un aumento del peso corporal, un mayor uso de la protección solar y una disminución del consumo de leche.
La vitamina D se encuentra naturalmente en solo algunos alimentos que comemos, incluidos los siguientes:
- yemas de huevo
- pescado graso (p. ej., salmón, atún, sardinas, trucha y caballa)
- aceite de hígado de bacalao
- hígado de res
- hongos portabella
La vitamina D también se agrega a muchos alimentos (fortificados), incluidos los siguientes:
- Leche
- queso
- cereal
- formula infantil
- zumo de naranja
La vitamina D en la dieta se absorbe primero en el intestino delgado y luego es metabolizada por el hígado y el riñón antes de llegar a la circulación.
Deficiencia de vitamina D
Las causas comunes de la deficiencia de vitamina D incluyen una exposición insuficiente a la luz solar, una ingesta dietética inadecuada y problemas de absorción. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, las personas con afecciones que interfieren con la absorción de grasa, como la enfermedad inflamatoria intestinal y el bypass gástrico, tienen un mayor riesgo de deficiencia.
La cantidad de exposición a la radiación UV-B que recibe su piel depende de varios factores, incluidos los siguientes:
- temporada
- hora del día
- latitud
- años
- pigmentación de la piel
- ropa
- uso de protector solar
Las personas que viven en Nueva Inglaterra, el Medio Oeste y el noroeste del Pacífico no reciben suficiente radiación UV-B para producir vitamina D durante los meses de invierno. Además, la aplicación adecuada de protector solar con un factor de protección solar (FPS) de 15 o más previene el 99 por ciento de la síntesis de vitamina D en la piel. De hecho, el protector solar con un SPF de 8 o más bloquea la síntesis de vitamina D en la piel. Además, velos, pañuelos y otras prendas protectoras previenen la exposición a la radiación UV-B y la producción de vitamina D en la piel.
La cobertura de nubes reduce la exposición a la radiación UV-B en un 50 por ciento, y la sombra, incluida la causada por la contaminación, reduce la exposición en un 60 por ciento. La radiación UV-B no pasa a través del vidrio; por lo tanto, sentarse bajo el sol no resultará en la producción de vitamina D en la piel.
En los adultos, la deficiencia de vitamina D se presenta como dolor y debilidad muscular. El dolor en la cadera, las costillas, el muslo, el pie y la pelvis es típico de la deficiencia. La debilidad muscular afecta las extremidades y la espalda y se puede confundir con la fibromialgia o la depresión.
Sin cantidades adecuadas de vitamina D, los huesos pueden volverse frágiles, delgados y deformes. La deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. En personas mayores, la vitamina D junto con el calcio protege contra la osteoporosis.
Existe cierto debate sobre si grandes cantidades de vitamina D pueden frenar el riesgo de enfermedad no esquelética. Los investigadores actualmente están investigando el papel de la vitamina D en los trastornos autoinmunes, las enfermedades cardíacas, las enfermedades respiratorias, el cáncer, las infecciones y las fracturas.
El aporte dietético recomendado de vitamina D para todas las personas entre 1 y 70 años es de 600 IU (15 mcg). Las personas mayores de 70 años requieren 800 IU (20 mcg).
Suplementos de vitamina D
Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina D deben ser evaluadas por sus médicos de atención primaria. Las personas en riesgo incluyen personas mayores, aquellos que reciben exposición solar limitada, aquellos con piel más oscura y aquellos con ciertas enfermedades (p. Ej., Enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y enfermedad renal).
Además de la exposición al sol sin protección limitada, las personas con deficiencia de vitamina D pueden tomar suplementos. La vitamina D también se debe administrar con calcio para promover la salud ósea. Los suplementos pueden contener dos iteraciones de vitamina D: vitamina D3 y vitamina D2. La vitamina D3 puede ser más beneficiosa que la vitamina D2. Específicamente, aunque a dosis nutricionales, la vitamina D2 y la vitamina D3 pueden ser igualmente beneficiosas, en dosis más altas, la vitamina D2 es menos potente. Y las personas que toman suplementos de vitamina D toman altas dosis (es decir, 6000 UI diarias).
Una palabra de
La mayoría de las veces, cuando esté afuera, debe ponerse ropa protectora y protector solar con un FPS de 15 o más. Protegerse de la radiación ultravioleta del sol limita su riesgo de cáncer de piel. Por entre 5 y 30 minutos un par de veces a la semana, puede ser una buena idea disfrutar del sol del mediodía sin el beneficio de protector solar o ropa protectora, especialmente durante los meses de primavera, verano y otoño en las latitudes del norte. No es necesario tomar el sol, una caminata breve servirá. Obtener un poco de sol ayudará a su cuerpo a hacer la necesaria vitamina D.
> Fuentes
> Pearce, SHS y Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM y Shubrook, JH. La deficiencia de vitamina D, su papel en la salud y la enfermedad, y las recomendaciones actuales de suplementación. The Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Bloqueador solar. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: Hoja informativa para profesionales de la salud. NIH. www.nih.gov.