Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) a menudo tienen problemas con la resistencia a la insulina que conducen a niveles altos de azúcar en la sangre y se beneficiarían de seguir una dieta de índice glucémico bajo.
Pero después de un largo día de trabajo y / o de cuidar a su familia, puede ser difícil pensar en preparar la cena, y mucho menos aprender a cocinar nuevas recetas.
La buena noticia es que cambiar a una dieta de índice glucémico bajo no tiene por qué ser difícil, y desde luego no significa que tenga que esclavizar una estufa caliente durante horas.
Vea estas sugerencias para cenas de bajo índice glucémico.
Desayuno para la cena
No hay regla de que tenga que comer alimentos tradicionales de desayuno o almuerzo para esas comidas; Me encanta preparar el desayuno para la cena.
Las tortillas, las tostadas francesas que utilizan pan 100% integral o bajo en carbohidratos, o el hash de batata con verduras y salchichas son muy fáciles de hacer y se pueden adaptar fácilmente a la dieta de bajo índice glucémico.
Noche de sopa
Tampoco puede ser mucho más fácil que un plato de sopa con ensalada. Haz una gran olla con tu sopa favorita y congela porciones individuales. Tan fácil de descongelar y recalentar en una noche particularmente ocupada.
Busca sopas que sean pesadas en vegetales bajos en carbohidratos y bajas en almidón. Las sopas claras a base de caldo con muchas verduras bajas en carbohidratos, como pollo y verduras o carne y champiñones, o purés de verduras, como la coliflor y la sopa de puerro, son opciones fáciles de IG bajo.
Aléjese de las sopas con alto contenido de almidón, como el guisante partido, la sopa de maíz o la sopa de papa, que pueden causar picos de azúcar en la sangre.
Pastas de bajo IG
Cambie su pasta habitual por una versión de trigo integral, baja en carbohidratos o vegetal (como espinaca o tomate) y haga su receta favorita: espagueti y albóndigas, ziti horneado o incluso lasaña. Esos son geniales porque también se congelan bien; haga un gran lote de lasaña y pegue porciones adicionales en el congelador para las noches ocupadas.
También puede cambiar las verduras por pastas, como el calabacín juliano o la calabaza espagueti, o incluso servir la salsa con espinacas salteadas.
Salteado
Una de mis comidas favoritas es un salteado de verduras o arroz frito. Saltee las verduras que quiera (guardo una bolsa de verduras salteadas en el congelador solo por las noches ocupadas) con un poco de aceite de oliva o canola hasta que estén listas.
Puede verter un poco de salsa de soja y servir sobre arroz integral o arrojar el arroz integral en la sartén con las verduras. Revuelve un huevo o dos y agrega a la mezcla de arroz y vegetales y revuelve con salsa de soja.
Por supuesto, puedes agregar carne a tus salteados; pollo, cerdo e incluso camarón son excelentes maneras de agregar proteínas. Solo asegúrate de que la carne esté totalmente cocida antes de agregar tus verduras.
Quick Chicken Night
Otra gran opción es recoger un pollo asado de su tienda de abarrotes y servirlo con una ensalada o un lado de verduras al vapor o asadas.
Guarde las sobras y use el pollo para otras comidas más adelante en la semana. Puedes hacer ensalada de pollo (me gusta la mía con mayonesa ligera, manzanas picadas, apio y nueces), fajitas de pollo, quesadillas de pollo (puedes encontrar envolturas bajas en carbohidratos en tu supermercado local) o incluso hacer un simple sándwich de pollo a la parrilla (don no olvides pan de trigo integral 100%!).
Chile
El chile es realmente simple y saludable, e incluso se puede preparar en la olla de cocción lenta. Solo arroje sus ingredientes por la mañana, póngalo a fuego lento y déjelo cocinar todo el día.
Uso 2 latas de los granos que tengo en la despensa (los frijoles, los frijoles cannellini y los frijoles rosados funcionan bien), una lata de tomates picados o en cubitos y una lata grande de tomates triturados. También puede saltear algunas verduras picadas (ajo, cebolla, zanahorias, apio y / o pimientos verdes) y carne molida (la carne de res o pavo funciona bien) y agregarlas a la olla también.
Sazonar con chile en polvo al gusto. Sirva sobre arroz integral.
Plan a seguir
La clave para hacer cambios en su dieta es planificar con anticipación.
Siéntate cada semana y descubre qué quieres cocinar para la cena y asegúrate de comprar todo lo que necesitarás de antemano. Hay un montón de sitios web que ofrecen otras ideas para cenas de bajo índice glucémico.