¿Puedes comer tu camino hacia una vida más larga? Bueno, sí y no. Existe un importante cuerpo de investigación que muestra que las personas que siguen la llamada dieta mediterránea u otros planes basados en plantas, viven más tiempo y son menos vulnerables a las enfermedades coronarias y el cáncer. Por otro lado, comer demasiado, incluso alimentos llenos de ingredientes saludables, es demasiado.
Con ese mensaje de moderación en mente, echemos un vistazo a lo que se trata de estos patrones de alimentación que mejoran la longevidad.
Dieta mediterránea para la salud
El interés en la llamada "dieta mediterránea" se debió a la constatación de que las personas que viven en los países ribereños del mar Mediterráneo tenían algunas de las tasas más bajas de enfermedad coronaria y mayor longevidad en el mundo. Esto fue cierto a pesar de que hubo alguna variación entre las culturas y las dietas dentro de la región. Desde entonces, el término generalmente se refiere a una dieta que enfatiza los granos enteros, frutas, vegetales, nueces, aceite de oliva y pescado, al tiempo que reduce las cantidades de grasas saturadas, azúcares refinados y carne.
- Granos enteros: los granos integrales contienen los tres componentes del grano: la capa externa o salvado, el endospermo amiláceo y el germen interno cargado de vitaminas y minerales. Los granos enteros incluyen trigo, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, avena, bulgur y quinua. La refinación elimina gran parte de la fibra que está ligada a la longevidad, así como a las vitaminas de vitamina E y B, por lo tanto, apunte a los granos no procesados. Se ha demostrado que comer granos refinados de alta calidad reduce el colesterol y reduce la incidencia de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Si desconfía de los carbohidratos, alégrese: los datos del Iowa Women's Health Study, que registran a más de 27,000 mujeres posmenopáusicas durante un período de 17 años, descubrieron que incluso aquellos que comían solo de 4 a 7 porciones de cereales integrales por semana , fueron 31% menos propensas a morir durante esos 17 años, que las mujeres que raramente o nunca comieron ninguna. ¡Eso es con menos de una porción al día!
- Frutas y verduras: la dieta mediterránea es rica en frutas y verduras frescas. "Come tus colores" es un buen consejo, ya que el producto más vívidamente coloreado a menudo tiene la mayoría de los fitoquímicos o nutrientes de las plantas. Intente que la mitad de su plato esté compuesto de frutas y verduras en cualquier comida. El gobierno de EE. UU. Recomienda hasta 2½ tazas de verduras y 2 tazas de frutas por día, según el nivel de actividad.
- Aceite de oliva: los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. El aceite de oliva es un héroe de la dieta mediterránea gracias a su grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Otros aceites a base de plantas como los aceites de cártamo, soya y girasol, con una combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también son opciones más saludables que las fuentes sólidas como la mantequilla y la margarina que contienen grasas saturadas.
- Pescado: Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún blanco y la caballa son todos elementos básicos de la dieta mediterránea, y son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos y regulan la presión arterial. Trate de comer pescado graso dos veces por semana.
- Frijoles: los frijoles, los guisantes y las lentejas son una clase de vegetales ricos en fibra llamados leguminosas. Incluyen garbanzos (garbanzos), frijoles negros, pintos, riñones y romano. Son una gran fuente de proteínas, se llenan aunque todavía tienen poca grasa, y son extremadamente versátiles para cocinar en sopas y guisos. Asegúrese de darle a las legumbres en conserva un buen enjuague para reducir el sodio que se usa a menudo en el proceso de enlatado.
- Frutos secos: debido a que los frutos secos son altos en calorías, muchas personas preocupadas por el aumento de peso los evitan. Si bien debes vigilar tus porciones, la mayor parte de la grasa que contienen no está saturada, y comer nueces varias veces a la semana se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades del corazón. Procure no consumir más que un pequeño puñado al día y evite los muy salados o endulzados (como los tostados con miel).
- Calcio y productos lácteos: El hecho de que las personas en los países mediterráneos consumen una gran cantidad de queso y productos lácteos enteros como la crema, al tiempo que evitan la enfermedad coronaria, ha confundido a muchos investigadores. Se están realizando más estudios para resolver esta "paradoja francesa", pero es posible que otros factores, incluidas las porciones más pequeñas y la mayor actividad física, puedan ser parte de la explicación. La gente en los países mediterráneos tiende a consumir más productos lácteos fermentados como el yogur, por lo que también puede ser un factor.
- Vino: si promover el consumo de vino para aumentar la longevidad ha sido un tanto controvertido en América del Norte, pero el hecho es que las personas en los países mediterráneos beben vino y parecen beneficiarse de él. El consumo moderado de alcohol -alrededor de una bebida por día para las mujeres, dos para los hombres- se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Más que eso puede aumentar su riesgo de cáncer de colon o de seno, así que no se exceda.
Llevar el mensaje a casa
Existe una gran cantidad de literatura científica que exalta los beneficios de comer como las personas a lo largo del Mediterráneo. Y si desea una ruta simple hacia una gran dieta para la longevidad, las investigaciones han demostrado que esta forma sabrosa de comer basada en vegetales ayudará a mantener cubiertas sus bases nutricionales.
Fuentes:
David R. Jacobs, Jr., Lene Frost Andersen y Rune Blomhoff. "El consumo de granos enteros se asocia con un riesgo reducido de muerte no cardiocerosa no cancerosa atribuida a enfermedades inflamatorias en el Iowa Women's Health Study". Am J Clin Nutr, junio de 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
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