Reemplace el estiramiento con la movilidad de todo el cuerpo
Cada programa de ejercicios, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, la aptitud general o por razones de fisioterapia, debe incluir tres tipos de entrenamiento. Estos son resistencia cardiorrespiratoria, que usted puede entender como entrenamiento de fuerza y flexibilidad, a los que se hace referencia cada vez más como entrenamiento de movilidad. Según el American Council on Exercise, un programa de acondicionamiento físico efectivo necesita los tres elementos.
Y los tres juegan un papel en la prevención y manejo del dolor de espalda.
Ejercicio y dolor
Es posible que no asocies automáticamente el ejercicio aeróbico con una disminución en el dolor de espalda, pero la asociación está ahí. Un metaanálisis de 2015 publicado en el American Journal of Physical Medicine Rehabilitation examinó ocho estudios que se centraron en los efectos que este tipo de entrenamiento físico tuvo en los puntajes de varias encuestas de pacientes con dolor y discapacidad muy respetadas. Los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico de hecho ayudó a disminuir el dolor lumbar crónico y la discapacidad asociada.
Fortalecer los músculos del centro, la espalda y la cadera puede ayudar a mantener su postura en una alineación saludable, y como tal puede proporcionar una base para evitar lesiones, nuevas lesiones y el dolor relacionado con los músculos desequilibrados que rodean las articulaciones. Consulte esta página informativa para obtener algunas ideas sobre qué hacer.
Cuando nos referimos a la flexibilidad, en esencia, estamos hablando de rango de movimiento conjunto.
El rango de movimiento conjunto mide el grado de movimiento en todas las direcciones posibles para una articulación específica. Los movimientos exactos serán diferentes en forma conjunta. Estas variaciones pueden depender del número de cosas, incluido el tipo de articulación, en otras palabras, el diseño y la construcción, además de su edad, su sexo y más.
Aunque una articulación, por ejemplo la articulación del hombro, puede construirse para un gran movimiento, a menudo músculos tensos, la presencia de tejido cicatrizal u otros factores limitará la cantidad de rango de movimiento y, por lo tanto, la flexibilidad que puede demostrar con eficacia. Se considera flexible cuando tiene disponible la cantidad total, o al menos la mayoría, del movimiento para el que se construye una articulación determinada.
Pero la mayoría de los adultos no tienen una sobreabundancia de flexibilidad articular. Para ellos, incluir entrenamiento de movilidad regularmente como parte de cada entrenamiento puede ayudar mucho a superar el dolor y la discapacidad.
Estiramiento, fascia y SMR para el desarrollo de la movilidad del cuerpo entero
Una forma de lograr esto es estirar. Durante mucho tiempo, estirar los grupos musculares individuales después de un entrenamiento fue la estrategia más comúnmente recomendada. Pero a medida que transcurrieron las décadas y se hicieron más investigaciones, no solo se identificaron y recomendaron las nuevas técnicas de estiramiento muscular, sino que todo el concepto de flexibilidad comenzó a transformarse en un modelo de movilidad corporal total. En estos días, el entrenamiento de movilidad es a veces sobre relajación muscular, mientras que otras veces se trata de liberar fascia, la red que rodea y se teje en casi todas las estructuras de su cuerpo, desde huesos y músculos hasta órganos y glándulas.
Y aquí es donde intervienen las técnicas de liberación auto-miofascial (SMR). Las técnicas de liberación auto-miofásicas son cosas que puedes hacer por ti mismo y que hacen cambios en los revestimientos alrededor de los músculos y otros tejidos blandos.
¿Por qué querrías hacer estos cambios? Muchas personas afirman que alivian el dolor, mejoran la postura y desarrollan más movilidad.
Las técnicas de SMR abarcan toda la gama, desde rodar con espuma hasta tumbarse sobre pelotas de tenis, pelotas de golf, balones medicinales y artilugios de aspecto extraño disponibles en algunas tiendas de fitness.
Técnicas de liberación auto-miofascial (SMR) para el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda
Mucho se ha escrito sobre la espuma para las caderas, las pantorrillas, la parte baja de la espalda y hasta los pies.
Pero si su cuello está tenso, le duele la parte superior de la espalda o sus hombros no se "cuelgan" correctamente, puede beneficiarse de una sesión de liberación auto-miofascial que apunta a la parte superior del cuerpo.
Si eso lo describe a usted, y usted está buscando una forma alternativa de aumentar su flexibilidad, los siguientes ejercicios de SMR son fáciles de seguir. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma y una pelota de tenis o dos.
SMR para músculos romboidales
¿Alguna vez sintió que sus músculos de la parte superior de la espalda están ubicados hacia arriba y apretados, y que se encuentran entre los omóplatos y la columna vertebral? Si es así, puede beneficiarse de SMR a sus músculos romboidales. Sus romboides conectan su omóplato con su espina dorsal y juegan un papel en la cifosis o en la parte superior redondeada de la espalda . Algunas veces estos músculos se tensan porque son débiles, y otras veces se tensan debido a desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones que trabajan el hombro, el cuello, el brazo y / o la cabeza. Una combinación es posible, también.
Los romboides también se emparejan con otro músculo postural importante llamado el omóplato del elevador, por lo que cuando haces una RME en tus romboides, es probable que también afectes indirectamente a este músculo.
Los músculos rígidos y romboidales pueden cambiar la forma en que descansan los omóplatos sobre la parte superior de la espalda, lo que a su vez puede ocasionar movilidad limitada del hombro, dolor y / o degeneración del tendón del manguito de los rotadores.
Para trabajar sobre sus rombos, puede usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis. Si está utilizando un rodillo de espuma, simplemente acuéstese sobre el rodillo, que debe colocarse longitudinalmente debajo de la columna vertebral. Cruza los brazos por delante, enganchándolos flojamente en los codos, de modo que cada mano toque el hombro opuesto. Esta posición ayuda a mover el omóplato, lejos de la columna vertebral. Relájese y respire por unos minutos.
Puede agregar un poco de movimiento a la configuración inicial rodando sobre el rodillo de espuma. Comienza en el borde interior de un omóplato y rueda hacia tu espina dorsal y luego hacia atrás otra vez. Sigue respirando durante todo el movimiento.
Después de unos 15-30 segundos de rodar, cambie de lado.
Para una orientación más específica de los músculos romboides, intente la acción de rodar usando una pelota de tenis en lugar de un rodillo de espuma.
Pelotas de tenis para sus músculos sub-occipitales
Muchas personas tienen lo que se conoce como la posición de la cabeza hacia adelante, donde, con el tiempo, la posición de la cabeza ha migrado hacia adelante. Este problema de postura menos que ideal a menudo se forma en respuesta a la cifosis y el redondeo de la parte superior de la espalda.
La postura hacia delante de la cabeza puede deberse a largas horas sentado en la computadora y especialmente interactuando con la pantalla. También puede provenir de ocupaciones sedentarias como la conducción de camiones. También existen más causas, por ejemplo, ajustar rutinariamente la cabeza y el cuello para adaptarse a la altura.
Incluso una pequeña excursión hacia adelante de su cabeza desde su cuello puede estresar los músculos y otros tejidos blandos. Para abordar esto, puede considerar tener una experiencia con sus pelotas de tenis de vez en cuando. Esto es lo que debe hacer:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados o cruzados frente a usted como lo hizo con el ejercicio de rombo. Deje que su comodidad sea su guía cuando decida sobre un puesto para sus brazos.
- Toma un respiro o dos, relájate y siéntate en el piso.
- Coloque una pelota de tenis en el hueso ubicado en la parte inferior de su cráneo en la parte posterior. Encuentre el "punto" donde pueda sentir que algo está sucediendo o cambiando en el tejido suave debajo de la pelota, pero donde no es demasiado para que lo asimile. Pase unos momentos relajándose y respirando con la pelota de tenis en ese lugar. Repita en el otro lado.
Y una palabra sobre la ubicación: el área para colocar la pelota de tenis se llama la parte inferior del cráneo, también conocido como hueso occipital. Un grupo de músculos conocidos como los sub-occipitales se adhieren aquí y se pueden poner muy apretados cuando su cabeza no está alineada con su cuello.
Otro músculo para asegurarse de "obtener" con sus pelotas de tenis es el semispinalis capitus. Este músculo ayuda a mantener intacta la curva cervical normal y, como los sub occipitales, ayuda a extender la cabeza hacia atrás. También es responsable de inclinar la cabeza hacia un lado. Al igual que los sub occipitales, el músculo semispinalis capitus se adhiere a la parte inferior del cráneo.
Para que su experiencia con las pelotas de tenis debajo de su cráneo sea más cómoda y tranquila, puede construir su propio dispositivo SMR. Es realmente fácil.
Simplemente coloque dos pelotas de tenis en un calcetín y colóquelo debajo de su cráneo, con una pelota de tenis a cada lado de su cuello. Usar su dispositivo SMR probablemente le dará una experiencia más estable en general, lo que puede ayudar a relajar aún más los músculos seleccionados.
Mejore su movilidad de la columna torácica con SMR
La columna torácica , que corresponde y ofrece puntos de conexión a las costillas, se encuentra en una buena posición para proporcionar soporte para el cuello, la cintura escapular y el peso de la cabeza. Esta posición también permite que la parte superior de la espalda ayude con la prevención o el manejo de lesiones.
Debido a esto, ¿por qué no aprovechar la capacidad de plataformas de la columna torácica al restaurar cualquier movilidad perdida que pueda haber tenido lugar en esta área? Si usted es como muchas personas, los músculos tensos de su columna vertebral limitan una serie de movimientos, es decir, su capacidad para girar, inclinarse, flexionarse y extenderse. El espumado de espuma es una herramienta SMR particularmente buena para mitigar la tensión en los músculos que normalmente alimentan esos movimientos.
Acuéstese sobre su espalda, con el rodillo de espuma colocado transversalmente y horizontalmente al nivel de las puntas inferiores de los omoplatos. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Tome algunas respiraciones profundas y ¡relájese!
Cuando debería, y no debería, probar el laminado de espuma y otras técnicas SMR
Si bien SMR es muy popular tanto en el mundo de la aptitud física como en los círculos de terapia, hay ocasiones en que no es una práctica adecuada. Si recientemente sufrió una lesión o tiene una condición de dolor crónico existente, como fibromialgia, espuma rodando, descansando sobre pelotas de tenis, y similares, puede no ser para usted. La mejor manera de saberlo con certeza es tener una conversación con su profesional de la salud titulado, ya sea su MD o fisioterapeuta. Otras razones para mantenerse alejado de SMR incluyen tener articulaciones óseas y / o problemas de circulación. Nuevamente, solicite orientación a su médico o fisioterapeuta si no está seguro.
Pero si está aprobado para la formación de espuma, puede ser una excelente manera de reducir el tejido cicatricial de lesiones o cirugías pasadas, calmar los músculos hiperactivos, mejorar la postura y, por supuesto, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad de todo el cuerpo.
> Fuentes:
> Largo, A. Elementos de un programa de ejercicio efectivo. Sitio web del American Council on Exercise. Enero de 2016.
> Meng, X., et. Alabama. Eficacia del ejercicio aeróbico para el tratamiento del dolor lumbar crónico: un metanálisis. Am J Phys Med Rehabil. Mayo de 2015
> Robertson, M. Lanzamiento auto-miofascial: Propósito, métodos y técnicas. Robertson Training Systems. 2008.