¿Estás ceto-adaptado?
La adaptación a Keto (también llamada a veces "adaptación de grasa") es el proceso por el cual el cuerpo pasa a través de una dieta cetogénica, ya que pasa del uso principalmente de glucosa para obtener energía a usar principalmente grasa para obtener energía. La parte "ceto" se refiere a las cetonas, que son moléculas solubles en agua que el hígado produce al metabolizar las grasas, particularmente cuando la ingesta de carbohidratos es baja.
Las cetonas pueden usarse como energía en la mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo, incluido el cerebro (que no puede usar ácidos grasos directamente).
Nuestros cuerpos siempre usan una mezcla de grasa y glucosa para obtener energía, pero en un estado no ceto adaptado, el cuerpo primero busca glucosa, ya que normalmente se generan bajas cantidades de cetonas durante el metabolismo de las grasas y éstas son preferidas por otros tejidos como el corazón Como el cerebro no puede usar grasa, depende de la glucosa cuando estamos en un estado no adaptado al ceto. Debido a esto, cuando llevamos a cabo una dieta baja en carbohidratos a veces podemos experimentar lo que llamo "caída de carbohidratos" o a veces se denomina "gripe de Atkins" cuando nuestros cuerpos se quedan sin reservas de glucógeno (esta es la principal forma en que los cuerpos almacenan glucosa). Cuando las reservas de glucógeno disminuyen, el cuerpo comienza el proceso de cetoadaptación.
Una breve historia
Algunas de las primeras investigaciones rigurosas sobre la cetoadaptación se realizaron en la década de 1980 cuando el investigador Dr. Stephen Phinney estudió varios grupos de personas en dietas cetogénicas.
Uno de los estudios fue de corredores de bicicleta altamente entrenados. Al principio, el rendimiento de los ciclistas disminuyó con la dieta, pero pronto el declive comenzó a revertirse, hasta que al final (4 semanas) pudieron lograr la misma cantidad de ciclismo que tenían al principio, pero con notablemente menos fatiga.
Este declive y recuperación se denominaron "cetoadaptación". En los años transcurridos desde que aprendimos que muchos atletas en dietas cetogénicas durante períodos más prolongados pueden mejorar su rendimiento sustancialmente por encima de sus niveles de referencia.
¿Cuánto tiempo toma Keto-Adaptation?
Existe una buena cantidad de variabilidad individual, pero el proceso comienza después de los primeros días con una dieta cetogénica. Luego, después de alrededor de una semana a diez días, muchos carniceros bajos repentinamente comienzan a sentir los efectos positivos de la adaptación a la ceto. Reportan una mejor concentración mental y enfoque y, a veces, más energía física también. En las personas resistentes a la insulina, la presión arterial y el azúcar en la sangre por lo general comienzan a normalizarse.
Al final de la segunda semana (a veces hasta 3 semanas), el cuerpo generalmente ha logrado la mayoría de su trabajo en la adaptación al uso de grasa para obtener energía. En este punto, el hambre y los antojos de comida se ven disminuidos y las personas a menudo sienten que tienen más energía física.
Después de esto, el cuerpo continúa haciendo cambios más sutiles. Por ejemplo, gradualmente se vuelve más conservador de proteínas, por lo que las personas a menudo notan una disminución del deseo de comer mucha proteína. Otro cambio que los atletas suelen notar es una menor acumulación de ácido láctico en sus músculos con largas sesiones de entrenamiento.
La mayoría de los no atletas no notarían los cambios más sutiles, pero los atletas podrían notarlo. Puede tomar hasta 12 semanas completar estos cambios.
¿Puedo hacer algo para ayudar a mi cuerpo a adaptarse?
Muchos consejos sobre cómo pasar la primera semana con una dieta baja en carbohidratos pueden ser útiles para ayudar a su cuerpo a pasar del cambio de ser un quemador de glucosa a ser un quemagrasas. El Dr. Phinney y otros expertos también enfatizan la importancia de obtener suficiente sal en las primeras dos semanas, ya que el cuerpo libera una gran cantidad de sodio y puede dejar a una persona débil y cansada.
Asegúrese de comer mucha grasa si tiene hambre.
¿Qué otros cambios ocurren con Keto-Adaptation?
Sabemos que las dietas cetogénicas (y las dietas bajas en carbohidratos en general) pueden revertir los signos del síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y el síndrome de ovario poliquístico. Las dietas cetogénicas se utilizan con éxito para tratar algunos trastornos convulsivos y los signos son buenos para ayudar a otros trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson.
A decir verdad, la investigación sobre esto está aumentando, y cuanto más se miran los científicos, más encuentran. Por ejemplo, ahora sabemos que las personas con dietas cetogénicas tienen menos del tipo malo de grasa saturada en la sangre. También parece que el uso de cetonas como energía puede disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo y la inflamación, e incluso puede estar involucrado en la activación de algunos genes que pueden ser beneficiosos para la salud.
Una vez que una persona se adapta al Keto, ¿qué se necesita para revertir el proceso?
Algunas personas encuentran que su cetosis es bastante estable, siempre y cuando coman una dieta baja en carbohidratos por debajo de 50 gramos de carbohidratos netos por día. Algunas personas, especialmente los atletas y los que hacen mucho ejercicio, pueden comer más que eso y aún permanecer en la cetosis. Otros encuentran que necesitan comer menos carbohidratos para permanecer en cetosis. Se sabe que otras influencias, como las fluctuaciones hormonales y el estrés, expulsan a las personas de la cetosis.
Lo mejor que puede hacer si está interesado en experimentar con la adaptación cetogénica es comenzar a medir sus cetonas en la sangre (las cetonas en la orina pueden usarse al principio, pero se ha demostrado que con el tiempo el cuerpo mejora reciclando la cetona en particular excretada en la orina).
¿Desea más información del tipo de ciencia (y muchas más citas científicas de las que mencionaré aquí)? Recomiendo encarecidamente dos libros de los científicos Stephen Phinney y Jeff Volek: El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos y El arte y la ciencia del rendimiento bajo en carbohidratos . Además, Jimmy Moore comparte sus experiencias con la cetosis nutricional a largo plazo, así como la información técnica en su libro Keto-Clarity , que co-escribió con el Dr. Eric Westman.
Fuentes:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Comparación de las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos sobre la composición circulante de ácidos grasos y los marcadores de inflamación". Lípidos Enero de 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES y col. "Capacidad para el ejercicio moderado en sujetos obesos después de la adaptación a una dieta hipocalórica y cetogénica". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152 - 1161.
Phinney SD, Bistrian BR y col. "La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin restricción calórica: preservación de la capacidad de ejercicio submáxima con oxidación reducida de carbohidratos". Metabolismo Agosto de 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Supresión del estrés oxidativo por el ß-hidroxibutirato, un inhibidor de histona deacetilasa endógeno". Ciencia 11 de enero de 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, y col. Efectos de los incrementos escalonados en el consumo de carbohidratos en la dieta en ácidos grasos saturados circulantes y ácido palmitoleico en adultos con síndrome metabólico. Más uno. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Bajo contenido de carbohidratos, nutrición y metabolismo". American Journal of Clinical Nutrition Agosto 2007 86 (2): 276-284.