Los estudios han sugerido que beber café, té y otras bebidas con cafeína inhibe la absorción de hierro, pero ¿el té de hierbas, como la manzanilla, la menta o el té de jengibre, también reduce la absorción de hierro?
Los taninos y oxalatos son algunos de los compuestos del té que se producen naturalmente y que se dice que inhiben la absorción del hierro. Se unen con hierro, específicamente hierro no hemo que se encuentra en alimentos vegetales como frijoles, guisantes, vegetales de hojas verdes y nueces.
(El otro tipo de hierro, hierro hemo, se encuentra en alimentos de origen animal como carne, pollo y pescado).
Los taninos que se encuentran en el té negro le dan su color marrón rojizo oscuro y su característico sabor astringente y lleno de cuerpo. Los taninos tienen diferentes propósitos, desde proteger una planta de plagas hasta promover el crecimiento de la planta.
Aunque la cantidad de taninos en el té negro varía según la variedad, la condición de crecimiento y el método de procesamiento, el té negro se considera una de las principales fuentes de taninos en la dieta humana (otras fuentes importantes incluyen el vino tinto, el vino blanco de roble chocolate y café).
Otros tipos de té, como el té verde, el té blanco y el té oolong, también se elaboran con la misma planta que el té negro, conocida como Camellia sinensis . Por lo general, contienen diferentes tipos de taninos. Factores como el tiempo de remojo y el grado de fermentación afectan el contenido de tanino en el té. Los tés fermentados como puerh y oolong suelen contener más taninos que el té blanco.
Los tés de hierbas (que son técnicamente tisanas o infusiones) pueden contener taninos. Aunque se sabe más sobre el efecto del té negro en la absorción de hierro, algunos afirman que el té de hierbas, en particular el té de tanino más alto, puede inhibir el hierro.
Hierbas y especias que contienen taninos incluyen:
- Hibisco
- Manzanilla
- Canela
- Clavos de olor
- Guarana
- Ortigas
- Menta
- frambuesa roja
- Escaramujo
- Sabio
- Olmo resbaladizo
- Tomillo
- Cúrcuma
- la yerba mate
A veces se dice que el té rooibos y honeybush es bajo en taninos, sin embargo, hay poca evidencia de que el contenido de tanino en rooibos fermentados o honeybush sea menor que en otros tés.
La investigación
En este punto, muy pocos estudios han examinado los efectos del té de hierbas en la absorción de hierro no hemo. La investigación disponible incluye una publicada en el British Journal of Nutrition . Los investigadores probaron diferentes tés y cacao y descubrieron que inhibían la absorción de hierro. La inhibición del té negro fue del 79 al 94 por ciento, el té de menta el 84 por ciento, el té poleo el 73 por ciento, el cacao el 71 por ciento, el té de verbena el 59 por ciento, el té de lima el 52 por ciento y el té de manzanilla el 47 por ciento. La adición de leche tuvo poca o ninguna influencia en la absorción de hierro.
En un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition , los investigadores determinaron los niveles de hierro en 954 adultos sanos y también estimaron su ingesta de té y encontraron que los niveles de hierro no estaban relacionados con el consumo de té negro, verde y hierbas. Tampoco encontraron ninguna relación entre el tipo o la fuerza del té, el tiempo de infusión y el tiempo de beber té.
Otros estudios han encontrado que el momento del consumo de té influye en la absorción de hierro.
En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2017, por ejemplo, los investigadores encontraron que el té consumido con una comida disminuía la absorción de hierro no hemo, pero que el consumo de té una hora después de una comida no disminuía la absorción de hierro al mismo grado
Un estudio anterior, sin embargo, encontró que el café (otra bebida que disminuye la absorción de hierro no hemo) no inhibe la absorción de hierro cuando se consume una hora antes de una comida, pero inhibe la absorción de hierro en el mismo grado cuando se consume con una comida o una hora despues.
The Takeaway
No es solo la cafeína la que se sabe que interfiere con la absorción de hierro.
Otras sustancias, como los taninos y los oxalatos, que se encuentran en el té de hierbas, también parecen afectar la absorción de hierro, pero se necesita más investigación.
Si tomar una taza de té con sus comidas es parte de su ritual diario, considere tomar el té entre las comidas en lugar de con las comidas si su principal fuente de hierro proviene de fuentes vegetales. Intenta tenerlo al menos una hora antes de las comidas.
Si ha seguido una dieta vegetariana o vegana, le han dicho que reduzca los taninos en su dieta, o si tiene anemia por deficiencia de hierro, consulte a su proveedor de atención médica sobre los alimentos y bebidas que sean adecuados para usted.
Algunos consejos adicionales:
Evite el exceso de remojo del té. Siga las pautas y evite el exceso de remojo para reducir el número de taninos y oxalatos en el té.
La vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo.
Tenga en cuenta que demasiada cantidad de hierro en el cuerpo puede causar problemas. Si regularmente bebe té y le preocupa si está absorbiendo el hierro, hable con su proveedor de atención médica antes de aumentar la ingesta de hierro (especialmente a partir de los suplementos).
> Fuentes:
> Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. Un intervalo de tiempo de 1 h entre una comida que contiene hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre la absorción de hierro: un ensayo controlado en una cohorte de mujeres sanas del Reino Unido que utilizan un isótopo de hierro estable. Am J Clin Nutr. 2017 18 de octubre.
> Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibición de la absorción de hierro no hemo en el hombre por bebidas polifenólicas. Br J Nutr. 1999 de abril; 81 (4): 289-95.
> Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, y col. Consumo de té negro, verde y hierbas y estado de hierro en adultos franceses. Eur J Clin Nutr. 2007 Oct; 61 (10): 1174-9.
> Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibición de la absorción de hierro por el café. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416-20.
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