Recetas para un plan de dieta sin hierro rico en carne
Como vegetariano, es importante prestar atención a algunos nutrientes en su dieta, entre ellos proteínas, calcio, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y hierro. No es que sean imposibles de obtener, además de la vitamina B12, muchos alimentos a base de plantas contienen estos nutrientes. Sin embargo, estos alimentos pueden no ser siempre lo más importante, y las fuentes de hierro basadas en plantas en particular vienen con una advertencia.
Cuando no tienes suficiente hierro, es probable que experimentes fatiga, debilidad y sensación de frío, entre otros síntomas . Un simple análisis de sangre, nada complicado, puede confirmar si usted tiene anemia por deficiencia de hierro. En este punto, su médico puede recomendar hierro adicional a través de su dieta, así como un suplemento.
Heme contra el hierro no Heme
Un suplemento es fácil de tomar, pero ¿dónde comienza con su dieta? Primero, debes saber que hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro Heme proviene principalmente de fuentes animales: carnes rojas y mariscos, por ejemplo. Este tipo se digiere fácilmente en su cuerpo.
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales: legumbres, vegetales de hojas verdes como espinacas, cereales y granos enriquecidos, tofu, nueces y semillas, frutas secas y vegetales como espárragos y brócoli. Como vegetariano, estos son los alimentos en los que deberías concentrarte para obtener más. Afortunadamente, todos son de fácil acceso y ofrecen impresionantes estadísticas de nutrición, además de hierro.
Interacciones de nutrientes
Aquí viene la advertencia: aunque el hierro no hemo es fácil de obtener, el cuerpo no lo digiere tan fácilmente como el hierro hemo. Puede ayudar a su cuerpo combinando estos alimentos con frutas ricas en vitamina C como cítricos y jugos cítricos, frutas como fresas y vegetales como los pimientos. Ayudarán a tu cuerpo a absorber más hierro y a que tus niveles vuelvan a la normalidad.
Es posible que haya escuchado que el calcio reduce la absorción de hierro. Cuando se trata de hierro sin hemo, la investigación es mixta, pero la interacción puede ser dependiente de la dosis. En otras palabras, el calcio puede reducir la absorción sin hemo cuando se consume en grandes cantidades.
Algunos alimentos ricos en hierro como las espinacas también tienen un alto contenido de calcio, pero a menos que tome un suplemento de calcio, las cantidades generalmente no afectarán la absorción. Además, la dieta occidental típica es alta en potenciadores como la vitamina C, que puede equilibrar estos efectos. Su dietista puede ayudarlo a determinar cuánto calcio es demasiado y si está obteniendo suficiente calcio de fuentes que no son de origen animal.
¿Cuánto hierro necesito?
Depende de tu edad
- Un hombre saludable promedio de 19 años o más necesita 8 mg por día.
- Las mujeres de 19-50 años necesitan 18 mg.
- Las necesidades de las mujeres bajan a 8 mg después de 51 años.
- Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, alrededor de 27 mg.
- Las mujeres lactantes necesitan menos hierro, alrededor de 9 mg.
Recuerde que estas ingestas diarias recomendadas son para un adulto saludable promedio. Aunque sus necesidades específicas pueden variar, sepa que los porcentajes de hierro que se estiman a continuación se basan en una ingesta recomendada de 18 mg de hierro por día. Una comida con 6 mg de hierro por porción, por ejemplo, ofrece 6 de los 18 miligramos recomendados, o el 34 por ciento de su total diario. Puede que no lo estés absorbiendo todo, pero las recetas y los emparejamientos a continuación son un buen comienzo.
Desayuno
Los alimentos clásicos para el desayuno, como los cereales enriquecidos, los panes enriquecidos, la avena y los huevos, por ejemplo, contienen hierro. Combínalos con otros ingredientes vegetarianos con alto contenido de hierro, como verduras de hoja verde, frijoles y verduras para crear cuencos, pizzas, tacos y más deliciosos.
Empezarás bien el día con estas recetas. Por porción, proporcionan al menos el 20 por ciento del objetivo diario de hierro (que es al menos 4 mg o más). También se enumeran algunos otros aspectos destacados de la nutrición.
Complete cada comida con una golosina dulce rica en vitamina C para ayudarlo a absorber el hierro. Un vaso de jugo de naranja o tomate, la mitad de una rodaja de naranja o pomelo, o una taza de fresas, melón, piña o kiwi son opciones inteligentes.
Pizza de desayuno de frijoles blancos carbonizados
La mayoría de los ingredientes en esta pizza aportan un poco de hierro; obtienes un increíble 6 mg (34 por ciento) entre los frijoles blancos, pita integral, marinara y espinacas.
Por 393 calorías también obtienes 23 g de proteína, 58 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 16 vitaminas y minerales diferentes.
Kale y papas hash con huevo frito y tomate
La col rizada y la papa son los contribuyentes estrella de la mayor parte del hierro en este plato. Proporciona el 27 por ciento del objetivo diario (alrededor de 5 mg).
Para 417 calorías también obtienes 18 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 8 g de fibra (34 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 17 vitaminas y minerales diferentes. También hay casi el triple de la cantidad recomendada de vitamina C aquí, lo que te ayuda a absorber el hierro de manera más eficiente.
Tazón de avena sabrosa de espinaca y feta
Aquí, la avena, la espinaca y el huevo se combinan para ofrecer el 23 por ciento de su objetivo de hierro (aproximadamente 4 mg).
Por 309 calorías también obtienes 19 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 5 g de fibra (20 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 14 vitaminas y minerales diferentes.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
Una taza de frijoles negros enlatados generalmente proporciona el 27 por ciento de su objetivo de hierro (aproximadamente 5 mg). En esta receta, contribuyen a un total del 22 por ciento (4 mg).
¿Qué más obtienes? Por poco menos de 300 calorías, disfrute de 10 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 12 g de fibra (47 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para obtener 8 vitaminas y minerales diferentes.
Almuerzo y cena
Continúe acumulando hierro durante todo el día centrándose en granos integrales fortificados, legumbres y verduras de hoja oscura como la espinaca. Cuentan con impresionantes perfiles de nutrientes, por lo que deben incorporarse a su dieta ya sea que desee agregar más hierro o no.
Cada una de estas comidas ofrece al menos el 20 por ciento del objetivo de hierro diario. Siete de los 11 también proporcionan más del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, ayudándote a absorber el hierro de manera más eficiente.
También puede emparejar su comida con una de estas bebidas bajas en calorías y que contienen vitamina C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 por ciento de vitamina C por porción
- Refrescante y dulce Cherry Ginger Fizz: 24 por ciento de vitamina C por porción
- Cubitos de hielo de té verde de fresa en agua: 22 por ciento de vitamina C por porción
Tostadas de Arugula de Frijol Negro
Casi cualquier plato con frijoles es seguro que sea alto en hierro. Aquí, la salsa agrega un poco también para un total de 26 por ciento de hierro (6 mg).
Además de eso obtienes 461 calorías con alto contenido de nutrientes: 19 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 21 g de fibra (84 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 11 vitaminas y minerales diferentes. Y aunque la cantidad de vitamina C no supera el 20 por ciento, es bastante cercana a los 18.
Vegan Red Curry Sopa de lentejas con col rizada
Las legumbres son una vez más la estrella de la receta. Las lentejas en este plato contribuyen al 30 por ciento de hierro por porción (aproximadamente 5 mg). La col rizada también contiene un poco de hierro y, junto con los tomates, aporta una cantidad sustancial de vitamina C.
Para 232 calorías también consume 12 g de proteína, 32 g de carbohidratos complejos, 10 g de fibra (40 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 12 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 52 por ciento de vitamina C.
Kale y Lentil rellenas de batata
Los mismos ingredientes estrella del plato anterior se transforman en un plato completamente diferente con un 29 por ciento de hierro (alrededor de 5 mg).
¡Para 237 calorías también obtienes 13 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra (40 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 13 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 136 por ciento de vitamina C!
Dal amarillo con quinua
Obtendrá un poco de hierro si elige guisantes o lentejas para este plato. Junto con la quinua, los números acumulan hasta un 25 por ciento de hierro por porción (5 mg).
Este plato contiene 330 calorías, 18 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 16 g de fibra (64 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 8 vitaminas y minerales diferentes.
Ensalada de quinua vegetal de primavera
Una taza de espárragos es sorprendentemente alta en hierro: ofrece alrededor del 16 por ciento de su objetivo diario. Cumplirá con el 25 por ciento de su objetivo diario (4 mg) cuando lo combine con guisantes y quinua para este plato.
Las 265 calorías por porción vienen con 10 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 8 g de fibra (32 por ciento) y más del 20 por ciento de tu objetivo para 9 vitaminas y minerales diferentes.
Pasta al horno de primavera con Lemon Ricotta
Los espárragos no son la estrella de este plato, pero este vegetal rico en hierro se cuela entre el penne y la col rizada de trigo integral. Juntos, los tres alimentos aumentan el 25 por ciento de su objetivo diario de hierro (5 mg).
Las 344 calorías por porción ofrecen 19 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 6 g de fibra (24 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 13 vitaminas y minerales diferentes. La vitamina C llega al 95 por ciento de su objetivo diario.
Pimientos rellenos de quinua mediterránea
Los pimientos generalmente se rellenan con carne o pollo rico en hierro. Esta versión vegetariana omite la carne pero no pierde la plancha. La quinua y los garbanzos aportan mucho, el 25 por ciento de tu objetivo (4 mg).
Hay 346 calorías, 13 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 11 g de fibra (44 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 12 vitaminas y minerales diferentes. Los pimientos y los tomates acumulan una gran cantidad de vitamina C-220 por ciento de su objetivo.
Revuelva los espárragos fritos con pimientos y anacardos
Veintidós por ciento de hierro (4 mg) es impresionante para un plato hecho solo de sabrosas verduras y nueces. Los espárragos y anacardos en particular ofrecen gran cantidad de nutrientes.
Disfrute de esta comida por solo 302 calorías, con 9 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra (16 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 9 vitaminas y minerales diferentes. La variedad de verduras ricas en vitamina C racks en un 107 por ciento de su valor recomendado.
Ensalada mediterránea picado
Coma esta ensalada y agregue 21 por ciento de hierro (4 mg) a su conteo diario. Como todos los frijoles, los garbanzos son una fuente rica de este nutriente.
La ensalada ofrece una comida completa. Tiene 383 calorías, 14 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 9 g de fibra (36 por ciento) y más del 20 por ciento de su objetivo para 11 vitaminas y minerales diferentes.
Rollos de verano de sésamo negro con salsa de maní
El tofu es un reemplazo de carne común en platos vegetarianos. Hecho de soja, también contiene proteínas. Estos rollos de verano tienen un 21 por ciento de hierro (alrededor de 4 mg). La mantequilla de maní contribuye un poco, también.
Hay 410 calorías por porción, 20 g de proteína, 39 g de carbohidratos y 5 g de fibra (20 por ciento). Doce vitaminas y minerales diferentes contienen más del 20 por ciento de su objetivo para ellos.
Aperitivos
Dividir cualquier objetivo en piezas más pequeñas y manejables es la mejor manera de lograrlo. Cuando se trata de alcanzar los objetivos nutricionales, esto significa obtener un poco del nutriente en cada comida, incluidos los refrigerios.
Busque frutas secas como albaricoques secos, nueces como anacardos y almendras, semillas como calabaza o girasol, cereales enriquecidos o incluso una ensalada pequeña o brócoli crudo bañado en hummus o tahini. Estos son todos los alimentos que se pueden llenar y que contienen un poco de hierro. Acompáñalos con unas rodajas de cítricos o un puñado de fresas para aumentar la disponibilidad del hierro.
También puede combinar algunos de estos alimentos para hacer un plato tipo mezcla de senderos.
Mezcla de Snacks de frutos secos con especias salados
La receta es sencilla. Combine cereal enriquecido con nueces ricas en hierro, como anacardos y almendras, un poco de dulzura y especias antiinflamatorias para un convite con dedo que tiene un 21 por ciento de hierro por porción (aproximadamente 4 mg)
Como aperitivo, es un poco más alto en calorías, llegando a 226 por porción. Pero proporciona un poco de proteína y fibra: 5g y 3g, respectivamente.
Postre
No puede omitir el postre si está distribuyendo su ingesta de hierro durante todo el día. Un postre rico en hierro contribuirá a su total diario.
Mantequilla de maní Cup Chia Pudding
Las semillas de Chia son impresionantes por todos lados. Son una gran fuente de fibra, contienen proteínas, omega-3 saludables para el corazón y hierro. Junto con la mantequilla de maní, contribuyen con un 22 por ciento (aproximadamente 4 mg) de hierro.
El perfil nutricional general de este plato también es impresionante. Suena con 415 calorías, 20 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 17 g de fibra (68 por ciento) y tiene más del 20 por ciento de su objetivo de 11 vitaminas y minerales diferentes.
Una palabra de
Es posible obtener suficiente hierro en una dieta vegetariana si elige alimentos nutritivos y los combina con adyuvantes de absorción como la vitamina C. Mezcle y combine los desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y postres que se describen aquí para crear un plan de comidas completo que satisfaga sus necesidades. gustos
Si los resultados de sus análisis de sangre aún muestran menos hierro o si no nota un cambio en cómo se siente, haga su mejor esfuerzo para trabajar con un dietista. Él o ella puede recomendar soluciones que se adapten a su situación específica y puede recomendar suplementos de hierro para ayudarlo a equilibrar sus niveles. Están disponibles sin receta y afortunadamente no son demasiado caros.
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